有什么减肥的好方法

常识大全 时间:2018-03-06 我要投稿

  有什么减肥的好方法,面对着越来越胖的自己很是愁眉苦脸,下面是小编带来的减肥的方法,希望对你有帮助!

有什么减肥的好方法

  有什么减肥的好方法【1】

  一、科学减肥小窍门:瘦身秘招,不论胖上面,还是胖下面或全身胖,建议为:

  1)泡服天然植物来消除脂肪,多泡澡或足浴,每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢。

  配合网友推荐的某福建泉州中药减肥秘方“龙荷山茶”,一个月能减个10斤左右。

  2)绝不能胡乱的节食,或采用不当的减肥方法,像“苹果疗法”、“七日断食法”。

  3)多喝温热的水和饮料等,绝不能喝极度冷的饮品。

  否则减肥的成功机率会大大降低。

  4)吃一点辛辣的食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。

  对身体加温有很大的作用,会提升新陈代谢功能。

  5)不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。

  泡面、味精也不要吃。

  2二、温开水的减肥妙用

  1)喝温开水能够提高体温,提升身体的基础代谢率,帮助脂肪燃烧!

  2)零热量的温开水会产生饱足感,远离暴饮暴食!

  3)温开水能暖胃并活化小肠,改善体质成为易瘦美人!

  4)温开水能美肌,彻底改善干燥敏干肌肤!

  5)提升免疫力,抑止体内活性酵素,维持血液清澈,抗衰老!

  3三、饮食减肥原则

  1、科学安排一日三餐减肥

  在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。

  人体消耗最大的是在一天中的上午。

  由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。

  这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。

  如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。

  所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法,特别注意不要喝酒、肉类食物。

  减肥

  2、控制主食和限制甜食减肥

  如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。

  对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。

  副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

  3、多餐少量减肥

  在减肥的过程中,最好是遵循多餐少量的原则,将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。

  并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

  减肥

  4四、膳食纤维减肥

  膳食纤维减肥:纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。

  人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。

  饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。

  由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。

  5五、适量饮水或喝汤减肥

  饮水是人们日常生活中必不可少的需要。

  夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。

  西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。

  过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。

  适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。

  喝汤对人体健康有好处。

  研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。

  因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

  有什么减肥的好方法【2】

  一、有氧运动

  1.骑单车。

  骑单车可以使人身体许多部位得到锻炼,加快脂肪的消耗。

  现在很多的健身房都配备有动感单车,这些单车很适合进行有氧锻炼。

  也可以在室外骑行,不仅可以减肥锻炼身体,还可以呼吸道新鲜空气。

  2.跳绳。

  跳绳是一种简单易学的运动,而且,只要你想,基本可以随时随地的开展,只需要一根绳子和一小块空地就足够了。

  跳绳可以提高心率和呼吸频率,能够在短时间内体现减肥效果,职业拳击手常将跳绳作为在比赛前的主要有氧减脂运动。

  二、饮食减肥

  许多人肥胖的原因就是因为不良的饮食习惯,吃的高脂食物和油腻食物等过多,所以,一个好的饮食安排对减肥的帮助是很大的。

  首先是用低脂食物来代替高脂食物,少吃荤食,多吃点豆制品,炒和炸的烹调方法经历少采用,可以多采用炖和蒸和制作食物。

  第二、纤维类的食物可以使人有较强的饱腹感,多吃些水果和蔬菜,减少主食的摄入。

  最后,柠檬茶、赤小豆、木耳、大蒜等等对瘦身有作用的食物,可以尽量多吃。

  三、餐包减肥法

  主要就是吃的清淡些。

  早餐:一碗白粥加一个鸡蛋即可,如果有需要的话,还可以加些青菜。

  午餐:一包纤瘦健康营养餐包,然后多喝点水,吃一个苹果作为饭后果。

  晚餐:晚餐没有太大的变多,保持和平时一样就好了。

  但是,要切记,千万不能暴饮暴食。

  否则,将前功尽弃。

  最后,良好的作息规律也是很重要的,要按时作息,不熬夜,不喝酒,养成良好的生活习惯。

  希望以上方法可以帮助到需要的减肥人士。

  有什么减肥的好方法【3】

  坚持:世界上最有效的减肥方法就是大家说了一百遍一千遍的少吃多运动,也许大家耳朵都听得起茧了,但是能坚持下去的人又有几个呢,因此,只要方法是正确科学的,想减肥成功,关键还是靠坚持。

  不然,再科学的减肥方法也不会见到效果的。

  循序渐进:然后,还要提醒大家的是,减肥也要遵循循序渐进的原则。

  目标一定要切合实际,一般最健康的减肥速度是一周减1-2斤,想要一步登天,结果只会是海市盛楼,成果一瞬不见,接而是反弹厉害。

  因此,树立一个切合实际的目标也是十分重要的。

  树立以上两个最基本的关键点之后,下面编辑介绍下具体如何来少吃多运动:

  一、少吃

  一天吃多少为少吃?

  你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里,以下便是计算方式:

  男性:[665 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量

  女性:[665 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量

  活动量:一般人的活动量由1.1 - 1.3不等,平日只坐在办公室工作的女性,活动量约1.1,运动量高的人约为1.3。

  例如:

  身高163cm,体重51kg的26岁女性,每日所需的卡路里为1475.87Kca|。

  公式:(665 + 9.6 x 51 + 1.9 x 163 - 4.7 x 26)x 1.1 = 1475.87Kca|

  一般来说,成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能,这是因为即使你躺着不动,你的身体仍需能来保持体温,心肺功能和大脑运作。

  基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。

  少吃:当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗,人体就会调用其内存储的糖类和脂肪,当脂肪被分解并为身体提供能量时,减肥过程就开始了。

  要注意的是:一些医师指出,对卡路里摄入的控制应该循序渐进,以保证人体能够漫漫适应,同时每天摄入的卡路里一般以不少于800大卡为宜,否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况,通常会造成头晕、乏力的状况,而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。

  一天怎么吃?

  皇帝的早餐

  早餐你要吃的像皇帝一样,因为早餐非常重要,吃的好可以提早启动身体一天的脂肪燃烧机制!下面来介绍七种专为减肥者设计的早餐方案。

  每天早餐最好能达到等级5——高纤高蛋白排毒美腿型的水平哦。

  等级1:热量370卡

  基本营养型:全麦馒头 + 豆浆

  再怎么忙,都要吃一个全麦面包或馒头,搭配一杯热豆浆或热牛奶,提供充足的碳水化合物和一些蛋白质营养。

  等级2:热量380卡

  高纤型:全麦馒头 + 豆浆 + 小蕃茄

  这样是强化纤维素和维生素C的做法。

  在蒸馒头时,顺便丢进几颗小蕃茄,将它们蒸熟的话,营养加倍,并且提高抗氧化的效果。

  等级3:热量460卡,至少达到这个等级

  高纤高蛋白型:全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄

  早餐最好要吃到一个蛋,因为早上吸收力最好,一定要趁这个时候吸收蛋白质,启动身体燃烧脂肪的机制。

  等级4:热量530卡

  高纤高蛋白排毒型:全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 半条地瓜

  地瓜是超棒的排毒食物,超市就有卖了,每天早餐拿一根地瓜冲洗干净,再和馒头一起放到电饭锅里面蒸就行了。

  记得,吃地瓜要连皮一起吃喔。

  等级5:热量590卡

  高纤高蛋白排毒美腿型:全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 半条地瓜 + 花生酱或芝麻酱

  锦上添花一下,将蒸熟的馒头涂上花生酱或芝麻酱,提高营养价值。

  因为早餐吃油一点,对减肥更有帮助喔!早上是摄取油脂类的最佳时机。

  等级6:总热量600卡

  超高纤高蛋白排毒美腿型:全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生酱或芝麻酱 + 绿色蔬菜

  等级7:总热量640卡

  超高纤高蛋白健康油脂排毒美腿型:全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生酱或芝麻酱 + 绿色蔬菜 + 橄榄油

  王子的午餐

  承上启下的午餐很重要,午餐节食就只会破坏你的基础代谢率而已。

  午餐重点在于菜色要多,减肥的人一定要营养均衡,一天至少吃三十种以上的食物 (主要靠午餐达成)。

  以下是自由组合四盘食谱午餐方案,可以让你的新陈代谢能力动起来,变成健康的培养易瘦的体质!

  第一盘:主食

  主食最好选择精制度低的谷物,如杂粮、燕麦、糙米或是全麦面包等,其含有能够促进糖类与脂肪燃烧的维生素B群,以及丰富的膳食纤维,能够减少糖类的吸收。

  制作秘诀:

  五榖杂粮较不易煮熟所以水量要梢多。

  糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小时。

  第二盘:主菜

  主菜以肉类、鱼类以及豆类等蛋白质含量丰富的食物为主。

  吃肉的话,最好搭配纤维质高的副菜与汤,这样可以降低脂肪的吸收。

  鱼类可以选当季的鱼、新鲜美味营养价值又高!豆类产品则能补充植物性蛋白质!

  肉类选择小Tip:

  从肉的种类来看:鸡肉(去皮)的脂肪含量较低,其次是猪肉,牛肉最高! 但是牛肉含有丰富的铁质与维生素B1,都是能够促进新陈代谢的营养素。

  从部位来看:脂肪含量由低至高为胸肉 <腿肉 <里脊肉 <五花肉。

  制作秘诀:

  由于肉类已经含有脂肪,所以想吃肉食最好选择不使用油的调理法,如蒸或煮。

  想用油脂较多的烹调方式时,则可以选择清爽的鱼贝类或是大豆制品。

  第三盘:副菜

  副菜与蔬菜为主,补充主食与主菜所无法提供的维生素与矿物质! 维生素能够促进能量的产生、矿物质则有助于将营养素运送至细胞,两者在代谢的循环中扮演重要的角色!

  制作秘诀:

  将材料切的大口一点,可以在食用时促进咀嚼,增进饱足感。

  烹调时不要用油,尽量采用蒸或煮的方式,会后淋一点橄榄油增添风味即可。

  尽量摄取季节性的蔬菜,搭配菌菇类与海藻类,均衡摄取。

  第四盘:汤

  一碗热热的汤,能够让你的身体暖起来,加速血液循环、促进细胞对于营养素的吸收。

  溶解在汤中的营养素也能够充分摄取,补充维生素与矿物质。

  另外含丰富膳食纤维的蔬菜搭配汤一起吃,少量也能有饱腹感。

  在用餐之前先喝汤,也能预防吃太多。

  制作秘诀:

  以蔬菜为中心,搭配海藻类与些许肉类,材料尽量多元化。

  可以添加一点香料,增加风味又可提升代谢!总之,尽量夹各种青菜,各种颜色都要有,偶尔可以变换不同的青菜,但就是尽量凑齐各种颜色的蔬菜。

  终极乞丐晚餐原则

  所谓的晚餐少吃,指的就是淀粉类少吃。

  但晚餐吃的东西,被身体吸收的量大概只有百分之三十而已。

  所以晚餐只吃七分饱即可(热量顶多500~600卡就够了) 。

  至于减肥的人,晚餐热量可以逐步调降至200~500卡之间。

  晚餐的影响力

  1.晚餐是关键。

  当你下午努力运动三小时,但晚餐吃一个便当就能破坏成果。

  2.晚餐少吃一点,不但可以减少三、四百卡热量,还能保持头脑清醒。

  3.晚餐少吃就是最佳防御,久了自然就会习惯了。

  就算连续三个月没运动,也不会复胖。

  4.饮食控制就是晚餐少吃,但别过度少吃让自己饿到了。

  5.晚餐淀粉要少吃,但不是完全都不吃淀粉,你可以吃一碗冬粉,热量只有100卡而已。

  6.吃宵夜,会让人吸收过多热量,是造成肥胖的最大原凶。

  7.宁可糟蹋食物,也不要糟蹋自己。

  晚餐如何吃?

  1.晚餐在量方面,减少淀粉类份量,降低热量;

  2.在质方面,就算你要吃淀粉也要吃升醣指数较低,营养价值较高的优质淀粉(例如五谷米、糙米或全麦馒头等);

  3.不吃淀粉的话可以改吃高蛋白饮食。

  例如吃海带芽和蔬菜,搭配豆腐或海鲜,

  尽量不搭配米饭淀粉,避免胖下半身。

  而且高蛋白质饮食,也会降低淀粉类分解进入血管的总量,降低淀粉的吸收,转化为脂肪的可能性。

  只要一直坚持这样的习惯,身材一定不会走样,根本不用刻意减肥。

  二、多运动

  有氧运动+无氧运动

  专家认为,力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。

  有氧运动的效果主要是在运动中消耗脂肪,对运动后的代谢率影响时间较短;而力量训练能在运动当天甚至第二天仍大幅度提高基础代谢率,主要是肌肉在运动后的修复工作所致。

  运动方式

  很多研究表明,有氧耐力运动是改善血脂的最佳运动形式。

  脂肪是身体中最高效的能量储存库,而这一能量的利用主要是通过有氧耐力运动。

  在长时间耐力运动中,人体大量利用脂肪供应能量,使血液中甘油三酯水平下降。

  同时,长时间运动导致身体的消耗增加,恢复过程中也需要消耗胆固醇。

  为了比较不同方式运动对降血脂的 作用,科研人员分别调查了长期从事有氧耐力项目运动和从事力量训练运动的运动员血脂的情况。

  结果发现,长期从事有氧耐力运动运动员的血脂更低。

  常见的有氧耐力训练包括快走、慢跑、游泳、骑车等。

  而最新的研究发现,在进行有氧耐力训练的基础上,增加一些力量练习可以提升降血脂的效果。

  因此最理想的降血脂运动方式是一周4到5次的有氧耐力训练加上1到2次的力量练习。

  运动强度

  对于能改善血脂的运动强度,研究人员已经达成共识,最适宜的强度是中等强度。

  在过低的强度下运动,血脂的改善效果很不显著。

  曾经有位高血脂的患者在听说运动 能降血脂后就开始每天到公园遛弯。

  但三个月后,血脂没有任何改变。

  找专家一问,才知道每天遛弯形式的散步对降血脂几乎没有什么作用。

  后来他在专家的建议下采用走跑结合的形式进行运动,坚持三个月后血脂得到有效的改善。

  散步的运动强度太低,那么中等强度运动应该怎么把握呢?在运动中感觉微微气喘,但是能够说出完整语句的运动就是中等强度运动。

  举例来说,1个小时6公里以上的快走或者慢跑就是中等强度运动。

  更加精确的强度控制可以借助心 率(每分钟心跳数)。

  把心率控制在60%到70%的最大心率(220-年龄),就是中等强度。

  如一位60岁的老人,适宜的中等强度运动心率就是96((220-60)×0.6)至112((220-60)×0.7)次/分钟之间。

  运动时间

  有研究比较 过同样运动形式的一次运动与长期运动对血脂影响的差异,结果发现,一次运动对血脂几乎没有什么影响,但是长期运动后血脂得到了改善。

  国外的研究还发现,长期运动血脂得到改善后,如果停止运动一个月,运动带来的有益改变就会消失。

  因此,改善降血脂的运动不是一次两次的运动,而是长时间的运动。

  较为理想的运动 时间是每天运动30分钟以上,每周4-5次。

  运动持续3个月以上,才会有比较显著的降血脂效果。

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