吃素食怎样做到营养均衡
一定程度上的吃素对身体有好处，但要注意营养均衡。那么吃素如何做到营养均衡呢?下面小编给你带来的关于吃素食怎样做到营养均衡的相关内容，希望对你有帮助。
目前吃素食的人日渐增多，无论出于保健还是其它任何动机，多数人认为只要吃素就健康，其实这种理念是不正确的，从营养学理论来讲，即使是吃素食，也要讲究营养搭配均衡，保障有机体正常运转和生命健康，否则会导致很多疾病。
人体需要的营养素有七大类，包括蛋白质(主要来源于鱼肉豆蛋奶)、碳水化合物(主要来源于五谷类)、脂类(来源于动、植物油)、矿物质(来源于所有食物)、维生素(来源于所有食物)、膳食纤维(来源于水果蔬菜和五谷类)和水。
中国营养学会在《中国居民膳食指南》中提出的中国居民“膳食平衡宝塔”， 是关于膳食平衡的参照标准，宝塔体现的基本原则就是粗细搭配、荤素搭配、重视蛋白质、少吃脂类、合理补水、适量运动。
素食主义者完全有条件按照膳食宝塔的基本原则，做到营养均衡甚至达到理想营养水平。
素食的最大优势就是克制了脂肪的吸收，保障了碳水化合物(也即糖类)和膳食纤维的摄入。
但是严重摄入不足的是蛋白质，部分矿物质(如钙镁)也相对不足。
例如，成人每天的蛋白质建议摄入量是60克以上，假若不吃肉类食物，实际摄入量很低。
随着素食养生文化的发展，如何指导素食主义实现理想营养，保证他们的身体健康，是营养学研究的新课题，下面就如何做到素食营养均衡给大家提出一些建议。
一、坚持搭配原则
第一、五谷、菌菇、坚果和蔬菜、水果、海藻搭配
第二、植物的根、茎、叶、花、果搭配
第三、生熟搭配
第四、五色搭配
第五、陆地植物与海洋植物搭配
第六、五味搭配
第七、早中晚三餐搭配
早餐要吃好，以蛋白质为主，多吃豆类、菌菇和坚果。
午餐要吃饱，以谷豆杂粮和蔬菜为主。
晚餐要少吃，以菜粥水果为主。
二、重视补充蛋白质
素食者补充蛋白质，可通过在膳食中增加豆类、菌菇类和坚果实现。
豆类以黄豆和红豆为主，最好每天变换五豆的颜色和种类，补充30到50克为宜，可炒、蒸、煮结合。
适当发芽最佳，可结合米谷发芽做芽酱提升风味，豆类和谷类发芽可有效增加蛋白质和维生素C以及矿物质含量，减少嘌呤等不利健康的成分。
适当补充蛋类食品，因为素食里严重缺乏人体九种必需氨基酸中的蛋氨酸。
三、随时补钙
补钙可长期食用含钙量较高的芝麻，多吃芹菜、小油菜、芥蓝、海带、黑木耳、豆制品、燕麦、荞麦等。
四、适当食用膳食补充剂
由于部分食材和食品存在化肥农药残留和食品添加剂超标，加之有些人不正确的烹饪方法饮食习惯，很难达到素食营养均衡，可以通过补充剂来解决这个问题，比如大豆分离蛋白粉、膳食纤维素片、多种营养片、钙片等。
【相关阅读】怎样吃素食最健康
素食好处之一：抗癌
美国国家癌症中心指出：食用大量新鲜蔬菜水果，可以大幅降低罹患肝癌、结肠癌、胰脏癌、胃癌、膀胱癌、子宫颈癌、卵巢癌等癌症的危险，大量食用蔬果的人比不常食用的人，患癌几率减少一半。
国内的研究也得出相同的结论：从1984年起，有关专家调查中国人生活习惯与癌症产生的关系发现，每周吃蔬菜14次以上者，比起每周吃2次以下的人，肺癌发生率减少75%，肝癌减少60%，结肠、直肠癌减少40%。
素食好处之二：护心
吃大量蔬菜、水果可以降低心脏病发和中风的几率。
哈佛大学科学家研究指出，每天多吃一根胡萝卜或半粒蕃茄的妇女，可以减少22%心脏病和70%中风的病发机会。
在心脏病发之后，蔬菜水果也是一剂良药，美国白宫健康医疗顾问欧宁胥曾做过一项长期的心脏病理研究，发现如果心脏病人要恢复健康，就必须全面改变饮食，关键在于停止吃肉，改吃素食。
而欧宁胥自己正是一个素食者。
素食好处之三：强身
英国畅销书《健康百分百》指出，要增强免疫力，专家的第一个建议就是：每天至少吃5种蔬菜水果。
德国癌症研究中心研究也发现，素食相较肉食更有免疫优势，男性素食者的白血球对抗肿瘤细胞的力量，比男性肉食者强两倍。
素食好处之四：健体
印象中，肉食者有劲，素食者羸弱;事实则可能让你大跌眼镜。
比如，奥运会向来就是一个素食者云集的地方。
第一届奥运会游泳冠军茂林罗斯就是位素食者，他的速度惊人，耐力超强，是最负盛名的运动家之一，他的出现更是掀起西方运动员吃素的热潮。
来自美国迈阿密的专家丽莎·多夫曼在其著作《素食者运动营养手册》中对此归纳道，素食者所具备的耐力是肉食者远远比不上的。
素食好处之五：美肤
美容界有句话，白嫩皮肤是吃出来的。
但吃得不恰当可能适得其反。
长期食用肉食会使容颜在不知不觉中老去。
动物油脂与动物蛋白一起，附着在肉食者的皮肤细胞里，会导致细胞不断肥大，堆积成坠。
食肉越多，坠肉型面孔越明显。
此外，动物性食物能使血液中的尿酸、乳酸量增加，乳酸随汗排出后，停留在皮肤表面，就会不停地侵蚀皮肤表面的.细胞，使皮肤失去弹性、没有张力、粗糙又容易产生皱纹与斑点。
此外，素食中含有大量的维生素E，能使女性皮肤更加娇嫩，起到极佳的美容效果。
同时，植物性食物中的矿物质、纤维质又能把血液中的有害物质清除，这种净化后的血液，能够发挥完全的作用，在代谢过程中输送足够的养分与氧气，使全身各器官充满生气，皮肤自然健康有光泽，细致而有弹性。
素食好处之六：延寿
许多研究都显示，素食者更长寿。
这不单纯是饮食的原因，素食还有利于形成更健康的生活形态。
调查素食者与非素食者的生活形态后发现，素食者比荤食者更不容易生病住院，而且吃素者较少抽烟喝酒，并能经常保持愉悦心情等等。
除此之外，高纤维低脂肪的饮食对高血压、糖尿病都有很好的预防效果。
素食者的饮食，主要以植物性食物为主，植物性食物中蛋白质含量低，而且质量不高; 无机盐含量不少，但生物利用率低;维生素含量不够全面，缺乏某些脂溶性维生素和水溶性维生素。
因此，长期以植物性食物为主的素食者，如果不注意营养搭配，就容易出现营养缺乏症。
素食者如何避免营养缺乏，如何才能吃出健康呢 ?
利用蛋白质的互补作用
自然界中食物蛋白质的氨基酸具有一种互补的现象存在，即一种食物缺乏某种氨基酸，而另一种食物中这种氨基酸含量极为丰富，将二者一起食用，就会产生取长补短的作用。
在缺乏动物性食物的素食中，可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源。
将几种限制性氨基酸不同的食物混合食用，利用蛋白质的互补作用，避免人体必需氨基酸的缺乏。
如吃豆类的同时，吃些玉米或大米;吃花生时吃些小麦面粉。
最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子等， 都是很好的营养搭配。
补充维生素
食用适量的干果并增加日晒时间，以补充维生素D。
对有维生素B2、维生素B12 缺乏征兆和已出现症状者，如口角炎、皮炎等，可在医生营养师的指导下服用一定剂量的维生素B2、维生素B12 制剂。
提高钙、锌的吸收率
吃些发酵食品，如馒头等。
通过发酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中钙、锌的利用率。
也可在面制品中加入黑麦粗粉，因为黑麦中含有较多的植酸酶，可以分解植酸，破坏植酸与钙、锌的结合，提高钙、锌的吸收率。
选择多种食物
注意选择多种食物，食物种类越多，越容易满足人体所需的各种营养。
可多吃些瓜子、茶等。
还可适当补充些菇类、木耳及海带等食物，使营养摄取得全面、均衡，有利于身体健康。
另外，在豆制品的制作方法上下些功夫，不仅能保留素食的特点，做出色香味形，增加人们的食欲。
【吃素食怎样做到营养均衡】相关文章：
素食创业计划书12-17
素食餐厅创业计划书范文02-23
如何让叶片均衡生长07-07
素食保健美容餐厅创业计划书01-25
教育均衡发展公开信09-26
学校均衡发展公开信09-25
如何做到高效学习10-20
客车车辆均衡及调整工艺03-02
关于素食保健美容餐厅的创业计划书12-27
如何做到高效学习呢03-23