睡前瑜伽帮助睡眠的瑜伽

常识大全 时间:2018-03-14 我要投稿

  睡前瑜伽帮助睡眠的瑜伽,瑜伽可以帮助睡眠,这简直是失眠人士的福音啊!下面一起看看练习哪些瑜伽动作有助睡眠吧!

  睡前瑜伽【1】

  睡前花几分钟练习几个简单瑜伽动作,不但能放松身心舒缓一天的疲劳,还有助于提高睡眠质量以及改善身体关节疼痛等养生功效。一、婴儿式

  婴儿式练习步骤(1) 跪坐在瑜伽垫上,膝盖分开与肩同宽,脚背贴地。(2) 吸气,收紧腹部。一边吐气,一边双手向前方伸展,直到额头触地,眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后继续呼气。等心情都平静下来后,慢慢回到原来的姿势。婴儿式功效:让心情平静,舒缓身心疲劳二、头部按摩

  头部按摩练习步骤:(1)在婴儿式的基础上,双手放在膝盖两旁地上。(2) 一边用双手撑起身体,一边慢慢抬起臀部,头顶着地板。重复呼吸5次,然后一边吐气一边回到原来的姿势。头部按摩功效:消除头部疲劳,同时刺激肠道穴位改善便秘。三、桥式

  桥式练习步骤:(1) 仰躺在地上,膝盖立起,双脚分开与肩同宽,双手放在臀部两侧。(2) 一边双手向下用力,一边慢慢抬起腰部。在step1的姿势状态时慢慢呼吸,然后吐气,接着一边吸气一边抬起腰部。(3)尽量向上抬至你的极限(刚开始做的朋友不要勉强上抬)。然后一边慢慢地吐气,按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一个个感觉椎骨回到地板上。(4)臀部紧紧贴住地板进行一次深呼吸,然后重新由step2的顺序重复动作5-10次桥式功效:伸展胸、脖子、脊椎,矫正脊椎歪斜,调整自律神经,同时收紧大腿和减少臀围。四、单脚抱腿式

  单脚抱腿式练习步骤:(1) 仰躺在瑜伽垫上,双脚伸展。(2)一边吸气,一边抬起右膝盖双手抱住,一边吐气,将右膝盖接近胸部,让腰部得到伸展,左脚保持伸直状态。(3) 保持呼吸3次,双手解开,换腿重复同样动作。单脚抱腿式功效:纾解腰部疲劳,改善关节僵硬问题。五、扭转式

  扭转式练习步骤:(1) 仰躺在瑜伽垫上,双臂向左右打开,掌心向上。 (2)右膝盖立起,左脚伸直。(3)一边吐气,一边将右膝盖向左侧倾倒,扭转腰部。转动头部将视线看向左手指尖,深呼吸3次。右膝盖和右肩膀最好能贴住地面,做到自己极限即可不用勉强。(4) 换脚向另一边重复一样的扭转动作。扭转式功效:刺激内脏,缓和腰部疼痛并收紧腰身。六、休息式

  休息式练习步骤:(1)仰躺在瑜伽垫上,双手在身体外斜展开。(2) 双脚同样自然分开。(3) 闭上眼睛,调整呼吸。(4)倾听自己的呼吸,每次呼气感觉将身体的力量都抽出。休息式功效:提高睡眠质量,促进血液循环。

  睡前瑜伽【2】

最棒的睡前瑜伽让你睡得更好

  婴儿式

  以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽

  ·双膝打开与臀部同宽,跪在垫子上,大脚趾相叠置于身后。深吸一口气,呼气时,身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部,感觉到肋骨远离尾骨,头顶远离肩膀。

  ·把双臂放于双腿两侧,掌心朝上,或者置于体前尽量延伸。

  ·保持这个姿势,完成10次呼吸。

最棒的睡前瑜伽让你睡得更好

  站立前屈

  这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。

  ·以山姿站在垫子前端。吸气,手臂向上伸直。

  ·呼气时,收紧腹肌,保持背部平直,上身向前弯。下巴朝向胸部,肩膀放松,头顶朝向地面。

  ·身体重心前移到脚趾上,双腿尽量绷直。双手放到地面上,手指和脚趾平齐。

  ·保持这个姿势,完成10次呼吸。

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  蝴蝶式

  这个姿势有助于放松臀部

  ·坐在垫子上,双膝弯曲,双脚对齐。用双手把腿打开,用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果,双臂可以向前伸直。

  ·保持这个姿势,完成10次呼吸。

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  分腿坐

  这是一个动态的姿势,但它一样会有助于让你的身体进入睡眠的状态。

  ·坐在垫子上,双腿向前打开到你的极限距离。

  ·确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前,肚子和胸部向前压,避免后背不能保持平直。

  ·双手可以放在脚上或腿上,或者向前伸来支持躯干的重量。

  ·保持这个姿势,完成10次呼吸。

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  开腿前屈

  这个动作可以帮你放松肩膀,减少压力。

  ·从站立前屈的动作慢慢起身,站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺,脚跟略宽于脚趾。

  ·手臂放于身后,手掌相对手指交叉紧握。

  ·以臀部为轴向前完全,头顶向下,双手指向地板。双脚放松,臀部重心前移和双脚在一直线上。

  ·保持这个姿势,完成10次呼吸。然后吸气,站起。

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  桥式

  是非常适合上床前的翻转体式。

  ·平躺,双臂放于体侧,手掌向下。膝盖弯曲,脚跟尽量靠向臀部。

  ·手掌和脚紧贴地面,向上抬起臀部。双手压在垫子上,或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲,双手放在背部。如果双脚靠的足够近,也可用用双手抓住脚踝。

  ·保持这个姿势做10个深呼吸,尽量抬高臀部。

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  单膝压腿

  这个姿势可以带来非常好的拉伸效果,是我最喜欢的动作之一。

  ·延续上一个动作的姿势,双腿打开,晃动一会放松。

  ·弯曲右膝,脚掌对着大腿内侧,把脚跟尽量拉向身体。

  ·吸气坐直,呼气,把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧,或者扶在左脚上。

  ·保持这个姿势,完成10次呼吸。坐起来,换边重复。

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  老鹰式拧转

  在休息之前,可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。

  ·平躺在地上,左脚趾绕在右脚踝后,就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开,手心朝上。

  ·把双膝转向左侧,贴在地面上,头向右转。

  ·保持这个姿势完成5次呼吸,体会脊柱的拉长、拧转,可能会听到一些咔咔声。

  ·用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿,换一个缠绕的方向,这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧,头往左侧。

  ·完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。

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  脚靠墙

  脚靠墙可以让身体更平静,还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。

  ·完成上一个姿势后,把毯子靠墙放置。

  ·尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上,双脚放在墙上,膝盖弯曲。

  ·双脚沿着墙上抬,脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧,或者放在头后(这个姿势会拉伸肩膀)。

  ·闭眼全身放松,想象重力在往下拉你,而毯子撑住了你。

  ·保持30秒。然后身体转向一侧,膝盖弯曲,头靠在手臂里,就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。

最棒的睡前瑜伽让你睡得更好

  仰卧放松

  在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。

  ·平躺,闭上眼睛,为了充分的放松,双臂和身体间保持几公分的距离,手掌向上。两脚跟相距两拳距离,双脚放松向外打开。上下耸动肩膀,尽量延伸脊柱,放松后背。

  ·找到让自己最放松的姿势后,保持住大概10分钟左右。如果时间有限,也要尽量等到心率减慢,呼吸回到正常舒缓的节奏。

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