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怎么样睡好觉

时间:2022-10-05 19:45:30 常识大全 我要投稿
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怎么样睡好觉

  怎么样睡好觉,睡觉是我们的头等大事,休息好了才有力气干活,下面带来怎么样睡好觉相关文章,一起来阅读下吧。

  怎么样睡好觉【1】

  五大基本策略

  1.永远不要多睡

  永远不要因为晚上睡眠不好就多睡。

  这是最重要的原则。

  每天都在同一时间点起床,特别是在早晨你已经醒了之后。

  晚睡几天能重新设定你的生物钟——你会晚睡,也会晚起。

  2.设置你的生物钟

  光线会帮助你重启自己的生物钟,让其进入活跃的白昼期。

  因此在你起床后,到外面去晒晒太阳。

  如果这样很困难的话,打开你房间里所有的灯。

  之后走动几分钟,小腿的作用就和泵一样,能够让血液循环,将更多氧气带到你的头部,让你清醒。

  3.锻炼

  保持全天活跃运动。

  特别是如果你昨晚的睡眠很差时。

  当你睡不着时,你应该在白天变得更加活跃。

  白天不活跃是失眠症患者所做的最糟糕的事情之一。

  在傍晚时进行压力锻炼(快步行、游泳、慢跑、壁球等等)似乎能让人睡得更舒适。

  还有,失眠症患者在上床睡觉前几个小时会变得非常不好动。

  做些柔和的锻炼。

  每天做点伸展运动就帮助了许多人。

  4.不要打瞌睡

  在你失眠后的第二天不要打瞌睡。

  当你想睡时,起来做点事情:走走、整整床或者做点杂事等等。

  在学习时,要按时起立(每半个小时,或者有必要时更频繁一些),在房子内走走,稍微伸展一下身子。

  这会增加头部的供氧量,让你变得更机敏。

  5.使用以下两步设置一个睡眠时间表

  首先,每晚都固定上床睡觉。

  要准时。

  大部分人在早晨7点、中午和下午6点时就会感到饿,因为他们多年来都是这个时间段吃的饭。

  每晚都在同一时间上床睡觉能让睡眠和饥饿一样准时。

  第二,如果你睡眠困难的话,晚点上床睡觉。

  如果在失眠期间你每晚只能睡五个小时,在距离你醒来的时间五个小时之前,不要上床睡觉。

  比如,如果你在早晨7点起床,直到早晨2点才上床睡觉。

  不要打瞌睡!到床上就要睡觉。

  躺床上了还有些失眠?晚点再到床上去睡。

  这样随着你在床上的睡眠变得优质起来,将你上床睡觉的时间提前15分钟到30分钟,这么做大约一周。

  这和我们想做的完全相反:我们想早点到床上去,以弥补失去的睡眠。

  学着按照许多睡眠实验室所教的那样做——失眠后晚点上床睡觉。

  附加策略

  发展出睡眠规律

  在上床睡觉前半个小时或一个小时内,停止学习,不要涉入任何会让人兴奋的讨论或活动。

  做些放松的事情——阅读“轻”材料,玩玩吉他,听轻音乐,看一集没啥深度的电视剧。

  一些人在干净整洁的环境中睡眠会更好,因此他们喜欢在睡觉前整理清洁自己的房间。

  找到你自己的促进睡眠的规律。

  要洗热水澡,不要冲凉

  在睡觉之前,洗个长时间的热水澡。

  这有助于放松并按摩你的肌肉。

  而冲凉则相反,会让你清醒。

  失眠症患者应避免在晚上冲凉。

  列出“待办事项表”

  准备一张纸和一枝铅笔。

  如果你想到自己要记住什么东西,写下来。

  然后就忘了吧。

  没必要躺着还在想自己会不会记住待办事项。

  伸展运动和放松

  有些人发现在睡觉前做几分钟柔和的伸展运动有助于入睡。

  其他人则练习放松技巧。

  图书馆或书店有这类帮助发展出伸展或放松日常活动的书。

  吃还是不吃

  一些睡眠中心推荐早餐和午餐少吃点,以使人整天都能保持清醒。

  他们建议你将晚餐作为一天的主餐。

  至少要在睡觉前四个小时进晚餐,这样当你准备睡觉时,消化系统才不会发出饿的声音。

  温牛奶?

  有些人在睡觉时会喝温牛奶,这的确有帮助。

  牛奶含有必需氨基酸——色氨酸。

  色氨酸能刺激人脑产生血清素,而血清素在让人入睡中扮演了关键角色。

  一片全麦面包或另一种碳水化合物食品会增强这种效果。

  从下午开始就避免喝咖啡因或富含酪氨酸的食品

  咖啡、可乐、茶、巧克力等食物中含有的咖啡因会让人变得极度活跃和清醒。

  一些睡眠实验室还鼓励人们避免富含酪氨酸的食物,如发酵奶酪(切达干酪是其中最糟糕的一种;白软干酪和酸奶都还好),熟鳄梨、一些进口啤酒以及发酵肉类(博洛尼亚香肠、意大利辣香肠、意大利蒜味腊肠)。

  还要避免饮酒,特别是意大利红勤地酒。

  戒酒

  酒精也许会帮助你睡眠,但却是容易被打扰的浅睡眠,会让你做不正常的梦,且时常会在清晨时就醒。

  担心成为失眠症患者?

  总是担心成为失眠症患者可能让情况变得更糟。

  毕竟,你不会因为失眠症而挂掉!通常都是由于对成绩、金钱、关系等的过度焦虑才引起的失眠。

  如果你有特别让你焦虑的事情让你清醒的话,爬起来,找纸和笔写下,等到明天再去担心。

  将纸条放到你早上醒来后能看到的地方,这样就可以抛开焦虑,用剩下的时间去安心睡觉了。

  如果有必要,使用上述策略将自己带回正常的睡眠模式。

  躺床上还睡不着?

  如果你躺在床上后却睡不着,许多专家建议离开床,坐到椅子上读书、写信,做些安静的活动。

  当你想睡觉的时候,回到床上,放松着入睡。

  让你的床成为睡觉的地方,而非做其他事情的地方。

  不要生自己的气!不要担心睡不着。

  你的身体会自己掌控自己的,只要你使用之前的五大基本策略,你就会开始睡眠正常的。

  锻炼

  锻炼所扮演的角色再强调也不为过!日常锻炼——快步行、骑健身脚踏车(也许是在看电视时),游泳——帮助了许多人睡得更好了。

  白天你的身体越活跃,在你身体安静时你越有可能入睡。

  安静的睡眠又会让你白天变得更活跃。

  半夜醒来?

  在睡了2小时、3小时或4小时之后醒了怎么办?在你醒来后不要吃喝或抽烟。

  如果你这么做了,只要三四天,你就会养成半夜醒来的习惯。

  爬下床,读书、写信或做一些安静的活动。

  对日常生活压力的反应会导致睡眠很容易干扰。

  一个良好的压力管理项目会对你有所帮助。

  早上4点或5点醒来?做什么事?

  起来开始这一天。

  如果你休息好了,你很有可能就获得了足够多的睡眠,并且比大部分人的精神状态都好。

  如果你感觉很疲惫,还是要起床,撑过这一天,避免打瞌睡。

  做些之前基本策略中的活动。

  制定一个锻炼项目,进行压力管理培训。

  通过学会减压,你晚上也就会睡得越香了。

  你需要多久睡眠

  每个人需要的睡眠时间都不太。

  有些人只需要睡4个小时,但其他人似乎需要10个小时的睡眠。

  有些人抱怨自己每天“只”睡5、6个小时。

  但其中许多人早晨醒来时已经得到了充分休息,而且全天状态良好。

  他们大部分时间只需要5、6个小时睡眠。

  他们可没得失眠症。

  其他人在8小时睡眠后还会感觉疲惫。

  他们需要的睡眠时间比“正常的”7、8个小时还要长。

  多睡1小时通常会让这些人得到自己所需的休息。

  试验出你所需的睡眠

  要记住的是,你自己所需要的睡眠时间也是会有所不同的。

  随着你定期锻炼,轻松地做自己享受的事情,你所需要的睡眠时间也许会减少,入睡的能力也会增强。

  当你所承受的压力增多或不那么活跃时,你可能需要更多睡眠,并经历更多失眠(比如,从需要经常动的工作换到了需要久坐的工作,在一个活跃的暑假后重新做回安静学习的学生)。

  怎么样睡好觉【2】

  在枕边放一台坏掉的收音机

  心理学研究者认为,睡眠包括轻度睡眠、深度睡眠和REM(快速眼动)睡眠。

  但对于一个普通睡觉者来说,睡觉就是躺下,盖被子,睡着。

  首先,需要有地方可以躺下:要选择好的睡具。

  睡具大体来说包括床、枕头、床单和被子——我们暂不将他或者她列入睡具范畴。

  根据英国睡眠协会主席查理斯·艾德茨考斯基写的《深睡眠》一书,床必须宽。

  不要觉得这是废话,足够宽的床将大大降低你从床上滚下来的风险。

  床应该比你长出10-15厘米,因为很少有人会紧挨着床头睡,另据《深睡眠》一书称,在睡着的时候,你大约会变高2.5厘米。

  此外,床必须足够结实,以适应睡觉时的各种翻滚。

  在商场试床时,你需要脱掉鞋子以平常睡姿试躺10分钟。

  所以,能理解在宜家睡觉的人了吧?

  很重要一点是挑选与床配套的床垫。

  你可以尝试把手插入腰背部下面,如果床垫过软,手很难伸进去;如果床垫过硬,手掌可以在床垫和背部之间的空隙自由移动。

  选择手掌刚好贴合在背部的床垫最理想,这样的床垫会让脊柱在睡觉时呈自然的“S”状。

  至于被子和枕头,最好能选用棉、亚麻等纯天然材料和填充物制作的,据不负责任的网络传言,用黑心棉的被子会做噩梦。

  睡眠需要安静和足够黑暗的环境,但也不要把自己关进储物间,那里空气流通不畅,同样睡不好觉。

  大部分的睡眠实验会采用白色噪音(比如嘶嘶声),希望被实验者能借此幻想出大海的声音,这种声音被认为可以促进睡眠。

  所以如果有条件,你也可以在枕边放一台坏掉的收音机,自行寻找大海的感觉。

  至于光线问题,研究生物节律的专家博拉·日夫科维奇说,人们在冬季的睡眠时间往往比夏季要长,这是夏季白昼长、光线更多导致的。

  所以,如果你卧室的窗帘很薄,可以尝试再加一层遮光帘。

  指着一杯白开水说:你是牛奶

  一则网络段子这样说:一般来说女孩子睡不着有两个原因:1.思念喜欢的人;2.吃太多。

  是的,有些人吃太饱会睡不着,但也有大量实践经验表明吃多了会发困。

  关于食物和睡眠的关系,有一种流传甚广的假说:吃得过饱,血液会流向胃部,大脑供血减少,让人觉得昏昏欲睡。

  其实这个说法目前尚缺乏科学依据。

  西方人认为睡前吃奶酪会引发噩梦,科学研究证实了这种联系,因为奶酪会使血压升高,引发噩梦的紧张症状。

  另外,饮食中缺乏维生素会产生睡眠问题,鱼、鸡、酸奶等大量又好吃又能补充维生素的食物都能帮你解决这个问题。

  除了维生素之外,在饮食中注意摄取镁元素也可以改善睡眠。

  但良好的饮食习惯需要长久养成,眼下需要解决的是如何在今晚就赶紧睡着。

  有人会提议睡前喝杯牛奶,然而科学松鼠会成员游识猷的文章指出,“牛奶可催眠”主要是心理上的安慰剂效应。

  从这个角度说,也许你可以通过心理暗示方法达成同样效果,比如指着一杯白开水说:你是牛奶。

  然后喝掉它。

  各种催眠法

  一只羊,两只羊,三只羊,六只羊……数错了,重新来……

  失眠的时候,你有没有尝试过数羊?长大后我们才知道,数羊源自西方,原因之一是羊的发音“sheep”与睡眠的发音“sleep”类似——所以这个方法只适合英语母语的人。

  非常遗憾的是,汉语中发音和“睡觉”类似的常见物体只有“水饺”,而数水饺很可能会导致馋得睡不着。

  不考虑文化差异,艾德茨考斯基在《深睡眠》中提供了一种自我催眠方式。

  第一步,“选一个舒服的姿势躺在地板上,手放在身体两侧。全神贯注地呼吸,完全放松时感觉到你自己沉到地板中了。”在这样做之前,请确认你把地板擦到足够干净。

  第二步,“凝视天花板上某一点,做5次深呼吸,一次比一次长。每次呼气时,对自己说:我可以睡觉了。”对广大中国读者,可用家乡话重复这句话。

  第三步,“想象你自己下了10级楼梯,进入到一个美丽的卧室里。

  下楼梯时,从10数到1,寻找越来越放松的感觉。

  看着你自己躺在华美的床上,深陷在柔软的被褥里。

  对自己说:我睡得好香。”

  第四步,“对自己说:数到3时,我就会醒来,感觉完全放松,可以去睡觉了。”然后数3个数,慢慢站起来,上床睡觉。

  睡觉的姿势

  在此我们不讨论站着睡、坐着睡、蹲着睡等各种非正常人类的睡姿。

  要想好睡,最推荐的是仰卧。

  这是对头、颈部和脊椎最好的睡姿。

  另一个鲜为人知的好处是:仰卧可以避免因睡眠产生皱纹。

  是的,如果选择其他睡姿,睡觉的时候面部受到挤压,随着年龄的增长就会产生皱纹。

  但是,仰卧也有缺点——如果你喜欢打鼾,最好还是不要仰卧了,因为这个姿势会使打鼾更多、更大声。

  如果觉得仰卧太无聊,侧卧也是不错的选择。

  这个姿势的缺点是会导致胸部下垂,姑娘们最好慎选侧卧。

  如果你是个男人的话,就无所谓了。

  在侧卧中,更多人会推荐右侧卧,这是考虑到减少对心脏和胃部的压迫。

  比较差的选择是虾米状和趴着睡。

  前者会导致第二天起床后腰酸背痛,至于后者……请在白天把头扭向一侧保持15分钟——觉得痛了吗?趴着睡的后果会比这还严重。

  其实,人在睡觉时睡姿并不是不变的,大部分人会不停翻滚。

  如果上述仰卧或侧卧不适合你,请尽量选择个性化的方式,如四仰八叉式、投降式、二郎腿式……反正这些都不会保持太久。

  最后,其实睡个好觉最重要的前提是排除自身的干扰。

  你需要暂时忘记自己的工作、学习等种种琐事,假装自己不是地球人,关掉手机,关掉其他电子设备,全身心地投入到一场真正的睡眠中。

  怎么样睡好觉【3】

  睡眠不好怎么办

  1、改掉仰卧的习惯

  仰卧是最常见的睡觉姿势。

  采用这种睡姿,身体和下肢只能固定在伸直部位,不能达到全身休息的目的。

  在腹腔内压力增高时,仰卧容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。

  仰卧还会自觉不自觉地把手放在胸前,使心肺受压,容易做噩梦。

  打鼾和有呼吸道疾病的人,最好不要采用这种睡法。

  睡眠不好要改掉仰卧的习惯

  俯卧睡觉时,全身大部分重量压在肋骨和腹部,使胸部和横膈膜受压,影响呼吸,加重心脏负荷。

  俯卧还会增加腰椎弧度,导致脊椎后方的小关节受压。

  最佳睡眠姿势:右侧卧。

  2、采取双腿弯屈朝右侧卧吧

  正确的睡觉姿势应该是双腿弯屈朝右侧卧。

  这是因为心脏偏左侧,右侧卧时心脏受压小,有助于血液自由循环,能更好地新陈代谢。

  而且胃内食物借重力作用,朝十二指肠推进,可促进消化吸收。

  但侧卧要注意睡的枕头不宜太低,否则会使颈部感到不适。

  侧卧睡眠小贴士:头足的朝向,以东西向为宜,避免头北脚南。

  3、写日记

  思考或进行紧张活动,可以使人体释放应激激素,产生警觉性。

  但将压力写入日记可以帮助我们爬上床时忘却躁动。

  研究表明某些类型的日志使我们专注于生活中积极而不是消极的方面。

  4、创造舒适环境

  睡眠不好要创造舒适环境

  无论是挑选完美床垫,好好花上一笔买张800针的床单,买上严实窗帘遮挡光线,还是在房间里置上风扇作为背景音,上床前要保证床舒适温馨。

  和同伴共睡一张床吗?那就和你同伴一起做些变动,让大家都睡好。

  5、补觉

  过去几晚熬夜太晚了?那今晚就补个觉多睡一小时吧,这样才能重振旗鼓呦。

  6、别辗转反侧

  无法入睡吗?如果你在床上躺着超过20分钟,不妨下床尝试轻松活动一会儿,譬如看看书或听首古典音乐。

  想想吧,不睡觉会使你更加焦虑的——这是个恶性循环。

  7、远离闹钟

  看着闹钟上指针滴答走过实际上会导致更多压力,从而难以入睡。

  另外,电子产品发散的人工光源会妨碍我们的昼夜节律,令我们的身体以为应该熬夜或参加派对了。

  8、运用技术

  检查下帮助你睡眠的各种智能手机的应用程序和其他小工具吧。

  长时间跟踪睡眠也可以帮助我们确定什么会帮助或妨碍我们睡眠。

  运用技术调理睡眠

  9、听听舒缓音乐

  舒缓的音乐可以改善睡眠质量并加长睡眠时间。

  听听古典音乐、民乐或慢节奏的现代风格乐曲吧,这些乐曲一般舒缓怡人。

  10、尝试渐进性肌肉放松吧

  从足部开始,拉紧肌肉。

  按住、从一数到五,然后放松。

  然后在身体每一处肌肉群,从足部到头顶,都这么做。

  每晚冥想会使你关注呼吸,从而帮助身体准备入眠。

  11、暗淡灯光

  明亮灯光,尤其是大多数电子设备发出的“蓝灯”,可能会导致睡眠障碍。

  技术娴熟的失眠患者可能会想到佩戴特殊眼镜来阻止蓝光,从而酣睡通宵。

  12、来个“电子宵禁”吧

  睡眠不好来个电子宵禁吧

  电脑、电视、手机的人工照明可能使身体更难知道什么时候该放松一会了。

  而且一项研究表明,睡前少看电视可以少欠睡眠债呢。

  睡眠不好吃什么好

  一、富含松果体的食物

  富含松果体的食物之所以能改善睡眠,是由于人的睡眠质量与大脑中一种叫松果体素的物质密切相关。

  夜晚,黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素,它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。

  天亮时,松果体受光线刺激就会减少,使人从睡眠状态中醒来。

  研究发现,进入中年以后,人体内的松果体素会逐渐减少,40岁时为青年时的四分之一;50岁时为六分之一;60岁时会降到十分之一。

  因此,中老年人可以通过补充富含松果体素的食物来促进睡眠。

  这类食物包括燕麦、甜玉米、番茄、香蕉。

  二、对抗咖啡因的食物

  睡眠不好吃对抗咖啡因的食物

  茶的兴奋作用会影响睡眠。

  因此,如果白天饮茶较多影响睡眠,可在睡前用几克酸枣仁泡水喝,或用酸枣仁与大米煮粥,睡前喝一小碗。

  酸枣仁中含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3种甾醇类物质,它们可降低血液中去甲肾上腺素的含量,从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

  三、抑制5-羟色胺的食物

  如果白天经常犯困,而晚上睡眠不安稳,可以在睡前吃一块馒头或面包。

  因为这类人群在日间分泌的色氨酸较多,色氨酸会转化为5-羟色胺,5-羟色胺有催眠作用,会导致犯困,而到了晚间体内的色氨酸却不足,难以安然入睡。

  因此,夜间吃一些馒头、面包,能提高体内色氨酸的含量,人也就容易入睡。

  四、调节神经的食物

  如果长期摄入锌、铜不足,那么一段时间后,人体就会由于缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节,内分泌常处于兴奋状态,因而辗转难眠。

  在这种情况下,晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼等食物,能有效改善神经衰弱症状,保证良好睡眠。

  五、奇异果

  睡眠不好吃奇异果

  睡眠障碍的产生与中枢神经过度唤起及交感神经过度兴奋有关,或是受压力荷尔蒙大量分泌的影响,而奇异果由于含有丰富的钙、镁及维生素C,有助于神经传导物质的合成与传递,尤其是钙,更具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。

  将黄金奇异果与牛奶、蜂蜜、冰块等一起打成夏季冰饮,不但有利于人体对果籽中维生素E的吸收,还有增加皮肤弹性的功效。

  结语:为大家推荐的一些治疗失眠的方法大家都学会了吗?如果你睡眠不好,就一定要试试这些方法哦!还有为大家推荐的一些助眠的食物,失眠的朋友们可以吃一些哦!

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