长跑的技术要领

长跑的技术要领

　　长跑的好处是非常的多的，比如长跑非常的考验人的耐力。当然也要注意长跑的技术要领，才能更好的长跑。

　　1、正确的跑步动作

　　起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高。

　　跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

　　2、脚的着地动作

　　应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。

　　腿的后部肌肉会比较放松，且跑起来省力，但是速度较慢，适合多数人和初学者平时的健身选择。

　　3、控制腹肌

　　长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。

　　在跑动中，腹部压力增大。

　　腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。

　　当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

　　跑前准备

　　合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。

　　挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。

　　检查好要穿的东西。

　　有没有什么问题。

　　衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。

　　匀速;最开始的速度

　　很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。

　　此时，保持匀速。

　　不让自己落在最后也不要太往前抢。

　　在队伍的中间就可以。

　　呼吸：适当的调整自己的呼吸

　　尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。

　　有的时候会增加身体的负担。

　　跑前放松好自己的身体，自己的思想，那么呼吸会很容易。

　　很紧张的话，需要想想开心的事情。

　　水：长跑会很容易产生缺水现象

　　跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。

　　跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。

　　跑步的幅度：找到自己最适合的幅度

　　太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。

　　尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。

　　最后的冲刺：坚持跑下去

　　身体在最后会是最累的时候，考验耐力就是这里了。

　　坚持跑完，如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气，在最后给自己一个争夺的机会。

　　四类人不宜参加长跑

　　由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

　　一、有潜藏疾病者。

　　此类疾病主要是心脑血管疾病。

　　二、平时无体育锻炼者。

　　如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。

　　三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

　　四、老年高血压和糖尿病患。

　　吸气方式上应采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。

　　长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气被大量的吸入体内而造成对气管、支气管的刺激。

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