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科学减肥计划表

时间:2022-10-26 06:48:32 学习方法 我要投稿
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科学减肥计划表

  导语:怎样科学的瘦身?小编为您推荐科学减肥计划表!

科学减肥计划表

周一

  早上

1600米热身跑     15分钟活动身体各个关节

3200米匀速跑 400米慢跑 20分钟拉伸放松按摩

下午

1600米热身跑    15分钟活动身体各个关节

原地双腿跳3--5组(每组8--12次)休息2分钟

弓步跳3--5组(每组15--20次)休息1分钟

蛙跳3--6组(每组10--20次)休息1——2分钟

拍手分腿跳3--6组(每组10--20次)休息1分钟

原地蹲起3--5组(每组35--50次)休息1分钟

20分钟拉伸放松按摩

周二

早上

1600米热身跑     15分钟活动身体各个关节

7分钟跑1600米,400米间歇 3:30跑800米(2次)400米间歇

90秒跑400米2次400米间歇 20分钟拉伸放松按摩

下午

1600米热身跑    15分钟活动身体各个关节

原地高抬腿3--5组(每组35--50次)休息1分钟

侧向连跳5--8组(每组6--12次)休息1--2分钟

三级蛙跳3--6组(每组5--10次)休息1--2分钟

双腿屈膝跳3--5组(每组8--15次)休息1分钟

垂直递增跳3--6组(每组10--20次)休息1--2分钟

20分钟拉伸放松按摩

周三

早上

1600米热身跑     15分钟活动身体各个关节

23分跑5000米 400米慢跑 20分钟拉伸放松按摩

下午

1600米热身跑     15分钟活动身体各个关节

1600米热身跑     15分钟活动身体各个关节

俯卧撑 3--5组 (每组30--50次)休息1分钟

引体向上3--6组(每组6--12次)休息1分钟

俯卧撑屈腿(每组15--25次)休息1分钟

哑铃飞鸟3--5组(每组12--20次)休息1分钟

20分钟拉伸放松按摩

周四

早上

1600米热身跑    15分钟活动身体各个关节

3:30分钟800米(4次)400米慢跑间歇     

800米跑,直到高抬腿,弯道慢跑间歇 20分钟拉伸放松按摩

下午

1600米热身跑    15分钟活动身体各个关节

杠铃弯举10KG  3--5组 (每组12--20次)休息1分钟

平推杠铃20KG  3--5组(每组20--30次)休息1分钟

杠铃直臂上举12KG   3--5组(每组25--40次)休息1分钟

深蹲杠铃30KG    3--5组(每组30--45次)休息1分钟

展腹跳60秒   15次——20次    20分钟拉伸放松按摩

周五

早上

1600米热身跑    15分钟活动身体各个关节

90秒跑400(8次) 400米慢跑间歇   20分钟拉伸放松按摩

下午

1600米热身跑    15分钟活动身体各个关节

拍手分腿跳3--6组(每组10--20次)休息1分钟

弓步跳3--5组(每组15--20次)休息1分钟

俯卧撑 3--5组 (每组30--50次)休息1分钟

俯卧撑屈腿(每组15--25次)休息1分钟

仰卧起坐3--5组(每组30--50次)休息1分钟

仰卧屈腿3--5组(每组30--50次)休息1分钟

端腹3--5组(每组1--3分钟)休息1分钟

20分钟拉伸放松按摩

周六

早上

1600米热身跑    15分钟活动身体各个关节

10000米匀速跑400米放松走20分钟拉伸放松按摩

下午

1600米热身跑    15分钟活动身体各个关节

平推杠铃20KG  3--5组(每组20--30次)休息1分钟

杠铃直臂上举12KG   3--5组(每组25--40次)休息1分钟

三级蛙跳3--6组(每组5--10次)休息1--2分钟

单腿蹲起3--5组(每组8--15次)休息1分钟

鸭子步30米    3--5组   休息1--2分钟

仰卧举腿3--5组(每组20--35次)休息1分钟

卷腹3--5组(每组20--35次)休息1分钟

20分钟拉伸放松按摩

周日

早上

1600米跑,快慢不限,适合自身节奏即可

下午

休息


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