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科学减肥计划表
导语:怎样科学的瘦身?小编为您推荐科学减肥计划表!
周一 |
早上 |
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节 |
3200米匀速跑 400米慢跑 20分钟拉伸放松按摩 |
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下午 |
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节 |
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原地双腿跳3--5组(每组8--12次)休息2分钟 |
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弓步跳3--5组(每组15--20次)休息1分钟 |
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蛙跳3--6组(每组10--20次)休息1——2分钟 |
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拍手分腿跳3--6组(每组10--20次)休息1分钟 |
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原地蹲起3--5组(每组35--50次)休息1分钟 |
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20分钟拉伸放松按摩 |
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周二 |
早上 |
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节 |
7分钟跑1600米,400米间歇 3:30跑800米(2次)400米间歇 |
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90秒跑400米2次400米间歇 20分钟拉伸放松按摩 |
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下午 |
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节 |
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原地高抬腿3--5组(每组35--50次)休息1分钟 |
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侧向连跳5--8组(每组6--12次)休息1--2分钟 |
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三级蛙跳3--6组(每组5--10次)休息1--2分钟 |
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双腿屈膝跳3--5组(每组8--15次)休息1分钟 |
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垂直递增跳3--6组(每组10--20次)休息1--2分钟 |
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20分钟拉伸放松按摩 |
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周三 |
早上 |
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节 |
23分跑5000米 400米慢跑 20分钟拉伸放松按摩 |
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下午 |
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节 |
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1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节 |
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俯卧撑 3--5组 (每组30--50次)休息1分钟 |
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引体向上3--6组(每组6--12次)休息1分钟 |
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俯卧撑屈腿(每组15--25次)休息1分钟 |
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哑铃飞鸟3--5组(每组12--20次)休息1分钟 |
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20分钟拉伸放松按摩 |
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周四 |
早上 |
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节 |
3:30分钟800米(4次)400米慢跑间歇 |
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800米跑,直到高抬腿,弯道慢跑间歇 20分钟拉伸放松按摩 |
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下午 |
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节 |
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杠铃弯举10KG 3--5组 (每组12--20次)休息1分钟 |
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平推杠铃20KG 3--5组(每组20--30次)休息1分钟 |
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杠铃直臂上举12KG 3--5组(每组25--40次)休息1分钟 |
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深蹲杠铃30KG 3--5组(每组30--45次)休息1分钟 |
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展腹跳60秒 15次——20次 20分钟拉伸放松按摩 |
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周五 |
早上 |
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节 |
90秒跑400(8次) 400米慢跑间歇 20分钟拉伸放松按摩 |
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下午 |
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节 |
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拍手分腿跳3--6组(每组10--20次)休息1分钟 |
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弓步跳3--5组(每组15--20次)休息1分钟 |
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俯卧撑 3--5组 (每组30--50次)休息1分钟 |
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俯卧撑屈腿(每组15--25次)休息1分钟 |
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仰卧起坐3--5组(每组30--50次)休息1分钟 |
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仰卧屈腿3--5组(每组30--50次)休息1分钟 |
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端腹3--5组(每组1--3分钟)休息1分钟 |
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20分钟拉伸放松按摩 |
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周六 |
早上 |
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节 |
10000米匀速跑400米放松走20分钟拉伸放松按摩 |
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下午 |
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节 |
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平推杠铃20KG 3--5组(每组20--30次)休息1分钟 |
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杠铃直臂上举12KG 3--5组(每组25--40次)休息1分钟 |
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三级蛙跳3--6组(每组5--10次)休息1--2分钟 |
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单腿蹲起3--5组(每组8--15次)休息1分钟 |
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鸭子步30米 3--5组 休息1--2分钟 |
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仰卧举腿3--5组(每组20--35次)休息1分钟 |
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卷腹3--5组(每组20--35次)休息1分钟 |
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20分钟拉伸放松按摩 |
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周日 |
早上 |
1600米跑,快慢不限,适合自身节奏即可 |
下午 |
休息 |
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