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跑步如何保护膝盖防受伤
在运动中，膝盖是人体最重要的一个关节，同时，也是最脆弱的一个关节。因此我们要学会保护膝盖!以下是跑步如何保护膝盖防受伤方法，请参考!
跑步如何保护膝盖防受伤【1】
1、热身
在开始跑步前一定要热身，而且要做充分。
可以先慢跑一会儿，将关节充分拉伸，使关节得到充分的活动。
2、好的跑鞋
一双合适自己的好跑鞋，是跑步者必备的装备。
在选购跑鞋时，不单要考虑跑鞋底的缓震效果，还要考虑自己的足型。
3、锻炼腿部的肌肉力量
保证膝盖不受伤或者少受伤的关键就是腿部的肌肉力量。
深蹲是锻炼腿部肌肉力量最好的方法。
此外，深蹲还能够保护膝关节。
不过，这种训练方法需要长期坚持。
4、姿势
在跑步运动时，要注意跑步姿势的正确，特别是膝盖的方向和脚尖的方向要一致，避免膝盖关节承受太多的力量。
5、使用护膝
在跑步时，护膝可以减轻运动者膝盖的负担。
虽然护膝不能彻底保护膝盖，但还是有一定的辅助作用。
6、冰敷
如果有条件，在跑步完以后，可以拿医用冰袋敷敷膝盖。
如果没有医用冰袋，可以自己用塑料袋装些冰箱里的碎冰，做个简易冰袋。
平时没有跑步时，可以多热敷关节。
7、可以到正规医院对膝盖部分的韧带和半月板进行检查，如果发现受伤了，应听从医嘱，停止运动，进行恢复调养或者手术治疗。
有的跑步者认为自己年轻，身体底子好，发现膝盖疼痛，忍忍就过去了，这样对膝盖的伤害很大。
等到年龄大些，身体机能下降，很可能就要做膝关节置换手术了。
如何避免跑步损伤你的膝盖?【2】
任何材料在长期受力的情况下都会磨损。
铝合金、螺纹钢、混凝土，包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不能例外。
如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。
但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。
在受到外界的刺激之后会相应做出变化。
比如脆弱的皮肤会生出老茧。
骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。
也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。
但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。
如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。
因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。
其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。
而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。
同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。
因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。
任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。
选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
控制跑量
关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。
但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。
因此每次跑步时的感受非常重要。
这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。
如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。
在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。
之后再继续增加跑量和训练强度。
而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。
相当于一周提高，一周巩固成果。
而增加量不必限制刻意的比例。
关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
减少速度训练
同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。
同时更高的速度，跑姿就会变形。
为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。
这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。
跑量虽然只有每天2，3km，但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。
对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。
而且每周一般只有一次的间歇速度训练。
而初跑者根本不用安排速度训练。
甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。
只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
调整跑步姿势
跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。
合理的控制跑姿能够让帕特里克·马考(马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。
虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿，但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：
首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死(在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性)。
此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。
膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。
这个重力位置为腿部合理排列的受力点。
受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。
还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。
因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。
而膝盖正面承受体重的能力最强。
因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
那么怎样跑步才不伤膝盖呢?
膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。
每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。
在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。
工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。
但是人体不是像机器这么简单。
在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。
因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。
再谈磨损和冲击力，跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍，步频每分钟120-160次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。
跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。
膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3-5度。
这就造成了侧向的冲击力。
但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。
综上，想要跑步避免损伤膝盖，这基本上是跑量，训练强度，跑步姿势(效率)，肌肉强度和肌肉恢复这几个方面综合得出的结果。
而且根据“木桶理论”，最短的那一部分将决定膝盖受伤的可能。
因此避免跑步造成的膝盖损伤就要从这几个方面入手。
最好的跑步建议【3】
1.带着微笑跑步：
这是改变跑步态度的第一件事。
一个简单的微笑会将你带入更好的情绪，你将准备好接受跑步的挑战。
你会放开手脚，享受跑步!
2.在跑步时想些高兴的事：
别去想还有几分钟或还有多远才跑完。
放飞你的思绪，想想生活中最愉快的时光，想想你爱的人，憧憬一下梦想假期。
3.去户外跑：
每个人的口味都不同。
一些人喜欢在跑步机上跑，我却认为这很烦人。
我好像一只轮子上的仓鼠。
户外跑能激发身心的自由，甩开固有思维!
4.找到跑步最佳时间：
开始跑步时最大的错误就是曾试图在早上很早的时候跑步，很多人并不是早晨型的人，早起跑步对一些人来说真的很难，而傍晚跑步就非常适合他们。
以我个人为例，傍晚跑步能释放我一天累积的紧张感，清醒我的思维，帮助我战胜压力或其它白天时进入我脑海的任何负面思维，而且，还能赋予我晚上与家人欢乐共处的能量。
你得感受你的身体，找到你锻炼最理想的时段并挤出时间来锻炼。
5.设定你自己的速度和时间：
当你开始跑步，别遵守任何建议你该跑多久的指南。
试着跑到你觉得还比较舒服地享受跑步。
下次再跑你就会发现你能跑更长一点，也会更享受跑步一些。
有些天我感觉自己很能跑，简直不需要停下来，有些天我又只能勉强跑个20分钟。
要认识到：是你自己决定要不要跑;跑步并不是一件琐事，也不是一件任务。
为了跑步的乐趣而跑，就像孩子们做的那样!
6.享受困难和艰辛：
最近看了一篇Justin Dixon的文章《困难的隐藏价值》。
这篇文章让我意识到了我最喜欢跑步的哪个部分。
我喜欢挑战难关;沉迷于跑步中的困难。
每个小目标的达成都是我的胜利，而这胜利又驱使我渴望更多。
7.穿着舒适的跑步服：
这根本不用说。
你得买好跑鞋，透气的衣服，如果在冷天跑步还得是保暖的。
运动型内衣对女跑者而言是必需品。
当我妈尝试跑步时穿的是旧网球鞋，自然，她的脚和膝盖在开跑5分钟后就开始疼了。
我给她买了一双好跑鞋，这双鞋完全改变了她跑步的感觉。
8.打破常规：
当你开始跑步，你会渐渐摸索出一套适合的跑步常规。
而如果你不想对跑步感觉厌烦，就尝试些新东西吧。
找一条新的路线，试试快速跑或者长距离跑，间歇跑，听音乐跑或者不听音乐跑。
9.看到长远结果：
有时候你需要额外的激励，长期目标能给予你这些激励。
想象自己是一个轻盈敏捷的高中生，正在和一群20多岁30多岁的大人一起跑步。
那可比一个离了药就无法出门，又老又跛，甚至不能走100英尺的老家伙形象好多了。
10.坚持跑一会儿：
如果你只是一个初级跑者，我得警告你：跑步并不容易，因为无论你做什么，你的身体在第一次后都会酸痛，肺部好像被压碎了一样难受。
你不会看到有任何乐趣在跑步中。
但你知道吗?几乎所有其它活动或者爱好都是这样的。
你得给跑步一次尝试的机会，并坚持几周。
一旦你看到第一阶段的成果(里程或者时间增加了，减轻了几磅，你将会感觉到那著名的“跑者兴奋”)，跑步将会变得更容易。
如果你享受跑步，那它会是一个非常好的健身手段。
如果你不能享受它，那跑步就是一场彻头彻尾的折磨。
跑步并不适合每一个人。
如果在正确尝试多次后仍不能找到其中的乐趣，那还是去试试其它的方法吧。
如果你享受跑步，如果你对跑步充满激情，那就跑吧!
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