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怎么样保护膝盖

时间:2022-10-05 21:54:31 学习方法 我要投稿
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怎么样保护膝盖

  各位朋友应该会发现,我们的膝盖越来越不好,随着时间的推移更加的明显,那么我们怎么样保护自己的膝盖呢?

  这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

  有许多种膝盖过度损伤:

  1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)

  2、髌腱炎。

  3、髂胫束症候群(跑步膝)

  4、四头肌腱炎。

  5、滑囊炎。

 

  如何处理:

  休息:停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯。

  冰敷:每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟。

  力量练习:大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。

  拉伸练习:紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损。

  伤的原因,拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。

  拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天。

 

  如果有下述情况,尽快找医生:

  1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛。

  2、休息(坐卧)时候感到刺痛。

  3、步履蹒跚。

  4、可以看到或感觉到变形(可能是骨折)

  5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)

  6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)

  7、小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)

  绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:

  1、运动前的调理。

  2、为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。

  3、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始。

  4、体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%。

  鞋:

  穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。

  热身:

  1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备。

  2、慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性。

  3、采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)

  4、做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷) 运动或训练后立刻放松。

  1、为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟。

  2、为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒) 护膝。

  如果在你的运动中允许,就戴上护膝(比如排球、摔跤等)

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