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仰卧起坐健身器材怎么用

时间:2022-11-13 17:48:53 学习方法 我要投稿
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仰卧起坐健身器材怎么用

  仰卧起坐,一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿,如此连续进行。下面为大家带来了仰卧起坐健身器材怎么用,欢迎大家参考阅读!

仰卧起坐健身器材怎么用

  仰卧起坐器材使用的方法

  1、双手的位置

  传统的仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。

  正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让腹部发力,而并非我们平时做的,手部用力将头部抬起来。

  2、发力点

  双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时,很多人会用来脚部来发力使身体起来,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。

  当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。

  起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背着保持微微的弯曲,不要绷直,否则容易造成背部肌肉的拉伤。

  在借力工程不能够借蛮力,如果无法起来,就需要休息。

  3、速度

  我们在做体育达标测试的时候,是按一分钟多少次算,导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。

  这是很多仰卧起坐练习者的通病。

  其实不是如此,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,你会发现你慢的动作来做的时候,你的腹部会有一种火辣火辣的感觉,这是脂肪在燃烧。

  起身时慢慢吐气,躺下时长吸一口气,控制好节奏。

  4、起身高度

  传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90左右,其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。

  因为在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。

  而超过45—90左右的过程中,由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小,腹直肌的负担也没达到最重。

  做仰卧起坐时需要注意

  1、动作要做的慢一点,越慢就越累也越有效。下去时吸气,上来时吐气,千万不要憋气。

  2、30岁以下,仰卧起坐的最佳成绩应为45—50个/分钟;30岁最好做到35—40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25—30个/分钟。

  3、膝盖要弯曲,以避免腰部受伤。

  仰卧起坐器效果

  仰卧起坐板可以直接针对腹部肌肉群,通过动作上的细微变化,使腹部不同部位的肌肉得到锻炼,最终达到塑型效果。

  最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态,膝部屈曲成90°左右,脚部平放于地面,借助外力使之固定,然后利用腹部肌肉坐立起来。

  下面,我们就来细说一下做仰卧起坐的好处。

  1、仰卧起坐板最大的功效就是收腹,很多想要瘦肚子减肥的朋友都会做仰卧起坐。

  锻炼腹肌能让锻炼者能更好地控制自己的身体,因为腹肌属于核心肌群,对于稳定身体有很重要的作用,而且腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用,使锻炼者在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。

  2、仰卧起坐板也能减肥,但需要每次慢起做150个以上才能燃烧脂肪,否则只能锻炼腹肌,未免太辛苦,而且效果也不理想,长时间做会对脊椎造成伤害。

  3、仰卧起坐板能更好地锻炼腹部肌肉,使腹部肌肉收紧,更好地保护好腹腔内的脏器。

  4、更好地拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。

  并可以通过拉伸脊椎,调节中枢神经系统。

  从而改善身体的抗病能力。

  5、更好地锻炼腹股沟。

  腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管,加速血液流动,治疗和缓解妇科疾病。

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