平板支撑有哪些锻炼方法

学习方法 时间:2017-06-19 我要投稿

  平板支撑能协调上下肢乏力,避免脊椎畸形,保护神经不受损伤。平板支撑有哪些锻炼方法?练习平板支撑有哪些注意事项?以下是小编整理的平板支撑有哪些锻炼方法,欢迎阅读。

平板支撑有哪些锻炼方法

  平板支撑有哪些锻炼方法

  浮动平板支撑

  屈臂肘于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,双手掌心朝上,拇指分别朝两侧,用手肘撑起整个身体;臀部向上,头部指向地板,

  双手向左右分开,整个身体呈一个倒V型,用脚踝向前推,放低臀部收回两手,回到起始位,重复五次,这个动作不但能调节人的平衡性,还能调动核心肌群,提高健身效率。

  摆臀平板支撑

  屈臂肘置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝两侧,头部保持不动,背部挺直,从左向右摆动臀部,臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动,总共重复多次,每侧各一半。

  海星平板支撑

  屈臂肘置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝两侧,双腿分开与肩同宽,然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖,使身体平面垂直于水平,然后没有支撑的手伸直,并尽量抬高没有支撑的一侧的腿,每次坚持一分钟,然后换另一次重复。

  平板支撑主要锻炼哪里

  平板支撑主要是核心肌群的锻炼,是一种初级的核心力量锻炼,,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

  核心肌群是指躯干深层肌肉群,锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。

  练习平板支撑注意事项

  平板支撑的动作要领

  做平板支撑时应该注意,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,人的头,肩,背,臀以及腿部要保持在一个平面上,腹肌,盆底肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  平板支撑一次做多长时间

  刚开始做平板支撑的话,不用做太长时间,开始做20到30秒一组,每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间,一次大约在一分钟左右,经过锻炼,身体较好,核心力量较强的人群,可以控制在3分钟左右。

  做平板支撑时注意保持呼吸

  做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸,不能憋气,做完一组后坐下来深呼吸,用鼻子深吸一口气,然后吐气,一定要吐干净,深呼吸五次再继续做下一组。

  平板支撑的错误姿势

  腰部下塌,肘关节不在肩关节落点下,下背部过低;

  臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势,这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量,背部一定要保持平坦,直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

  平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部,但是头颈部位作为背部的延伸,也不能忽视,低头或抬头都是错误的姿势;

  手与肩膀不在同一垂直线,耸肩,臀部塌下都是常见的错误姿势。

  平板支撑姿势不当的危害

  做平板支撑时动作不够标准,比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。

  长时间做平板支撑,如果听见关节发出响声,就要立即停止,继续坚持容易引起小关节错位,造成局部肌肉痉挛。

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