(精选)设计方案5篇
为了确保事情或工作科学有序进行，常常需要预先制定方案，方案是综合考量事情或问题相关的因素后所制定的书面计划。那么大家知道方案怎么写才规范吗？以下是小编帮大家整理的设计方案6篇，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。
设计方案 篇1
一、项目概述
在天然气行业中，集配气站、处理（净化）厂等野外场所是天然气生产的主战场，其生产过程具有高压、易燃、易爆、安全要求高等特点。尤其近年来全面推行气田优化简化管理后，部分天然气生产气井实现了无人驻站值守。为了能够使管理者及时掌握生产现场动态，减少生产管理难度；降低管理成本，提高生产效率，保证生产安全、平稳进行，建立一套全方位的远程实时图像信息监控系统是非常有必要的。
那么如何才能有效掌握这些气井的生产安全状态呢，这就需要借助于一套完整的网络视频监控系统，它是综合计算机IP视频技术、视频和音频数据压缩及解压缩处理技术、互连网应用技术、嵌入式WEB服务器技术相结合的系统。通过本套系统便可以将各个气井的实时图像及数据传回到网络监控中心，在中心便可以了解到各个前段的实时状况，并配备有报警系统，可以做到及时发现并解决问题，保证各个气井稳定运行，安全生产。
本项目是一个气井的智能监控系统，共有100个独立的气井，每个气井需要安装一套报警系统和一套视频监控系统，具体包括2对红外对射，用于周界报警，一台智能中速球，用户现场图像的实时采集，报警系统不但要有本地报警功能，还需要随视频信号通过网络传输到控制中心，在中心便可以及时接收到个点的警情，便于及时采取措施进行处理。
二、设计思路
由于各个气井地处偏远地带，不能架设线缆，只能通过无线方式进行传输，这就需要视频和报警信号转成数字信号进行网络传输；另外有两个防区，一台中速球，为了实现更好的联动效果，需要中速球具有预置位功能，各防区和中速球的预置位进行联动，当发生警情时，可以通过中速球的预置位功能，及时捕捉到有价值的实时图像。
所有的视频图像传输到网络监控中心后，进行24小时实时存储，便于日后资料查询，另外当有报警发生的时候，除了气井本地有警号报警外，在中心还需要有实时的监控画面弹出，可以更直观的看到现场画面；具有语音报警提示，同时在电子地图上准确的显示出报警所在的位置。
三、设计方案
为了尽快建立一套集防、控、管于一体的现代化气井智能监控系统，加强相关部门管理和决策的科学性，提高工作效率，保证各个气井安全运营，为管理人员对临时突发事件提供科学的决策依据，特针对此项目需求，作出一套完整的网络视频监控管理方案。
本套方案是基于凯威的网络视频综合管理平台，利用无线网桥而设计的一套网络视频管理系统，它主要分为视频采集、编码传输、网络视频集中管理和报警联动四个部分。
3.1、视频采集部分：
视频采集部分就是指安装在前端的凯威高清摄像机，他们安装在各个气井的适当位置，用于监控气站的整体情况，在此我们选用凯威150米7寸阵列红外中速球摄像机，可以实现360°连续旋转，便于快速跟踪；内置650线高清低照度一体摄像机，22倍变焦，彩色转黑白；自带150米阵列红外灯，晚上或光线暗的时候，自动开启，同时摄像机自动切换到黑白状态；全金属外壳，防尘、防水，可直接用于室外安装，做到24小时全天候监控。
另外设备还具有128个预置位功能，可以预设多个预置位对应多个防区，可以手动或自动调用预置位，便于各个防区间快速切换。
所有的摄像机输出的均为模拟信号，需接入网络视频编码器转为数字信号，进行网络视频远程传输。
3.2、编码传输部分：
编码传输部分也就是视频信号由模拟转为数字，通过网络传输到网络监控中心的部分，在此项目中，由于各个气井地处偏远，不宜架设线缆，因此，在模拟摄像机旁边放置一台凯威的单路网络视频编码器，其自带四路报警信号输入，两路报警信号输出。可以将摄像机输出的模拟视频信号以及两个防区的报警信号直接转换为数字信号，通过无线网桥将各气井的视频信号和报警信号传输到网络监控中心。
网络视频编码器本身具有字符叠加功能，在摄像机将实时图像接入到网络编码器的时候，编码器便可以针对此路视频的信息进行手动标注，并以字符叠加的方式，将带有字符的画面通过网络传回到网络视频综合管理平台，这样在网络监控中心所显示的图像，可同时显示相应的必要信息，如各气井名称，摄像机编号、通道名称、日期及时间等字符，并可用简体汉字显示。
3.3、网络视频集中管理部分：
网络视频集中管理软件是整个系统的“心脏”和“大脑”，是实现整个系统功能的指挥中心。所有的网络视频信号机报警信号通过网络接入到网络监控中心，通过凯威的网络视频集中管理软件纳入到网络管理平台中，本套系统平台主要包括以下几个部分：
1）、认证服务器：
认证服务器也就是资源管理数据库服务器，它是整个视频管理平台的核心，主要包括其他各个服务器的登录认证，各前端设备和用户的接入认证等，有专门的一个配置管理中心程序进行配置管理，可以在同一台机器上，也可以在其他机器上进行远程配置管理。有了认证服务器，其优势如下：
（1）、网络安全性提高
外界通过平台访问设备，首先访问的是认证服务器，只有通过认证服务器认为是合法用户后，才能根据其相应权限转到相应的流媒体服务器或设备。
（2）、设备便于管理
如果需要添加删除前端网络设备的话，只需要通过配置管理中心在认证服务器中添加或删除就可以了，其他都不需要改动，各个用户根据自己的权限，自然就可以看到或看不到新增加的设备。
（3）、用户便于管理
如果想增加一个用户，删除一个用户或者更改一个用户的权限或密码，只需要通过配置管理中心在认证服务器中直接更改就可以了，不会涉及到其他操作，即使原有用户离职，本套系统还是非常安全。
2）、流媒体服务器
流媒体服务器具有转发和存储功能，它主要负责转发前端合法的设备给合法的网络用户，它还具有组播功能，就是把前端的同一路图像分成几份，转发给多个用户，不会增加前端设备到中心的带宽。如果需要的话，还可以实时存储。
3）、报警服务器
报警服务器是用于接收、管理、转发前端设备发送过来的开关量报警或移动侦测报警信号的，通过报警服务器的设置，可以分配各个用户接收、处理报警信息的权限，设置接收到报警信息之后的联动功能，例如：当接收到一个报警信号后，可以将相应的现场画面弹出到指定的一个或多个用户的客户端窗口，同时可以启动报警声音，启动备份录像，打开现场灯光等操作；值班人员双击报警信息，便可以显示出预先设置好的防区信息，包括报警等级、紧急预案、相关负责人的联系电话等，方便值班人员迅速作出反应。
4）、客户端软件：
聚英电子 集中管理平台客户端软件分为三个模块：一个是用户浏览前端图像，同时也可以远程监听、远程监看、远程录像、远程回放、远程控制、远程配置管理、接收或上报报警信息、打开电子地图等功能比较全的客户端软件，最多可以同时显示100个画面；还有一个是专门用于接收报警的客户端软件，平时不浏览前端图像，只是前端有报警的时候，弹出报警画面，启动报警声音等；另外一个就是电子地图客户端，用于报警的时候，弹出电子地图，显示监控点的实际位置。此三个客户端模块功能各不相同，可以根据用户的`时间需求，选择启动相应的客户端模块。
5）、WEB服务器：
有的用户觉得走到别处，安装客户端软件不方便，那么启动WEB服务器，便可以随时通过IE登录认证服务器就可以了，权限和客户端是一样的，可以浏览、回放任意通道画面。还具有电子地图功能，看到各个监控点位的具体位置。
6）、数字矩阵服务器
数字矩阵服务器就是将前端的任意画面可以自由切换到电视墙上放大显示，可是实现手动或自动切换，方便值班人员更直观的了解到现场的情况。
3.4、报警联动部分：
由于各个气井的安全性比较重要，包括设备的运行安全和非法入侵者的人身安全，这就需要在变电站安装一套入侵报警系统，当有人非法闯入时，除了本地发生报警信号外，还可以及时向网络监控中心发出报警信号。
针对此项目，设计安装2对对射，防止有人非法闯入。将两个防区的报警信号直接接入凯威的单路视频编码器，并通过视频编码器可以设置和中速球的预置位联动，即当防区触发报警后，中速球可以自动移动到预置位，及时捕捉警情图像，通过编码器的报警输出可以触发本地的声光警号，用户警示入侵者，保证设备及人身安全。
编码器在触发本地报警的同时，还通过无线网络将报警信号传送到监控中心，在监控中心实现弹出报警画面、启动声音报警输出、准确的在电子地图中显示出具体报警位置等一系列报警信息，用于提示值班人员及时注意，采取相应措施。
所有的报警系统采用常闭信号传输，具有防拆、防破坏功能。
四、系统功能特点：
（1）监控界面采用中文WINDOWS的通用操作界面，提供了在线中文帮助。能对系统各监控对象命名和编号，并能通过对象名称对对象进行操作。
（2）运行维护人员可对任一路摄像机进行控制，实现对摄像机视角、方位、焦距、光圈、景深的调整；对于球形摄像机或带预置位的云台，操作人员可对预置位进行操作，预置位可定义。
（3）能够通过计算机鼠标远程控制摄像机镜头、云台、雨刮器动作，以及灯光照明设备开和关。
（4）一机同屏显示多路画面。可以实现1路、4路、9路、16路，最高可到100路的一机同屏显示。
（5）可以实现按站轮巡、按站内摄像机轮巡、按预置位轮巡等多种轮巡方式，用户可自定义轮巡方案，轮巡时间可设定。能够自动巡查各站端，及时发现站端故障。
（6）帧速率、码流、图像分辩率可通过软件操作界面手工设定其参数，也可按预先设定的方案自动调整帧、分辩率等参数以适应网络带宽的变化。
（7）可以选取任意变电站进行通话和监听，可实现与站端的语音对讲（全双工），无需占用额外带宽，无需另外布线。
（8）通过软件方式实现视频通道的字符叠加，叠加字符可灵活设定。
（9）具有多种录像方式，录像方式可自定义。录像时将告警点信息与图像后进行存放，回放时将显示上述信息；进行图像历史查询时，可根据告警点信息检索与之相关的图像。
（10）在并发告警时，系统能够全部接收，依次报警，不会丢失报警信息。
（11）实现当前告警查询、告警历史查询、录像历史查询、操作历史查询等。
（12）可远程设定布防、撤防策略，并按预先设定的策略自动进行布防或撤防。
（13）在电子地图上可直观地显示摄像机、球机、防盗报警等设备的位置及有效范围及报警状态。
（14）提供了时间同步功能，系统各部分时间以服务器时间为准，实时校对，保持了时钟的同步，精确度为毫秒级。
（15）能够预先设定或保存各站端信息于监控中心的服务器上，方便施工和维护。
（16）支持软件远程升级。
（17）监控系统具有基于权限概念的分级监控功能，高优先级权限的操作员能抢占低优先级权限的控制权，但不影响后者的浏览权。操作控制具有唯一性，同一时刻只允许一个操作人员控制同一控制对象。
（18）具有严格的密码验证机制以及用户权限管理功能，根据工作性质可对每个用户赋予不同的权限等级，权限可设定。
（19）系统能对用户登录、操作控制等所有重要的操作进行记录，可对操作记录进行查询和统计，所有操作记录具有不可删除和不可更改性。
设计方案 篇2
教学要求
知:学习课文中的生字词,并能理解.
能.在理解课文内容的基础上，有感情地朗读课文。
德.通过学习课文，教育学生学习课文中小姑娘助人为乐，诚实淳朴的美好品质。
教学重点:通过课文中所叙述的具体事情，领会小姑娘的美好心灵。
教学难点:引导学生抓住叙述重点事情的重点词，体会小姑娘的美好心灵。
教学时间:2课时。
教学准备:录音机、课件。
教学过程
第一课时
一、读课题
二、自己出声读课文，想：课文中主要写的是谁？看图说话（在金色的沙滩上，画家遇到了一位拾贝壳的小姑娘。）
三、读这篇课文要带着什么问题呢1.小姑娘为什么不听老伯伯的劝告，依然耐心地等待画家回来？2.小姑娘把落在海滩上的贝壳，一颗一颗捡起来还给画家。画家的眼圈为什么红了？
四、带着问题再次读书分段:第一段（1～6）第二段（7～12）第三段（13～21）
五、认准以下这些词语的音（见板书。）
六、齐读课文
七、把自己不懂的地方画下来（词或句子。）
八、作业：读书，想一想，课文一共写了几件事
第二课时
导言：
你到过海边吗？你喜欢海滩上那些奇形怪状、五光十色的贝壳吗？但是在海滩上还有比贝壳更美好的东西，是什么呢？读读课文你就知道了。
一、读全文:请同学们边读边想：发生在金色的海滩上的事情是一件什么事？指名三人各读一大段。
二、深入理解内容
（一）读第一大段，说一说主要内容。（第一件事是小姑娘为画家看衣服。）
（二）当小姑娘捧着贝壳让画家看时，画家笑了笑，画家心里可能想什么？（画家看到小姑娘喜欢贝壳，又发现小姑娘在海滩上捡的贝壳不是很好看。心里想我去给她捡点漂亮的贝壳。）
（三）画家游向礁石，是给谁拾贝壳去了？小姑娘知道吗？她怎样做的？（画家是给小姑娘拾贝壳去了，小姑娘并不知道。她给画家看着衣服。）
（四）找出描写海滩美丽的句子，这是一个什么句子？（比喻句）这样写有什么好处？联系上下文理解一望无际的意思。
（五）总结学法。（出示投影片。）
1.读文知内容。
2.抓重点词句。
3.分析与概括。
（六）用上述方法学习第2、3大段。
1.第二大段主要讲什么？（主要讲小姑娘给画家看衣服的经过。）要抓的`词语是焦急、紧紧地。
小姑娘为什么不听老伯伯的劝告，依然耐心地等待画家回来？（我答应了叔叔，一定得等他回来。）课文通过天热，时间长，老伯伯的劝说，体现了小姑娘的什么品质？（乐于助人，认真负责的好品质。）小姑娘开始是焦急，当海水轻轻地漫上海滩时，她为什么要紧紧地抱？
2.第3大段主要内容是什么？引导学生找出两件事来。（分成两层。）画家捡来的贝壳怎么样？为什么小姑娘不要？抓词语灿烂夺目什么意思？（她给画家看衣服，帮助别人不图回报。）画家感动之极，他怎样做的？为什么这么做？结果怎样？（故意丢壳，回报姑娘。）小姑娘把落在海滩上的贝壳，一颗一颗捡起来还给画家。画家的眼圈为什么红了？（被小姑娘淳朴、诚实的行为所感动。）
三、总结全文说说小姑娘的美好心灵？
四、创设情境，配乐朗诵
（一）文中有几个角色？
（二）分角色朗读。
（三）读出感情。
本文抒情意味很浓，使学生在一种美好的情境中去领会那美好的心灵。
设计方案 篇3
活动目标：
1、组建书友队，讨论通过书友队名称、宣言，增强书友队凝聚力。
2、引领学生交流《夏洛的网》读后认识，让学生感动自己的心灵，做一个具有博大爱心和勇于创新的人。
3、享受读书乐趣，激发读书热情。
活动准备：
六个书友队分组团坐。教学课件。
活动过程：
一、谈话导入：
1、同学们，前几天，我请大家自愿结合，七个同学一组，组建了六个书友队，目的是希望每个书友队加强交流，共同分享读书的乐趣。今天，是我们的第一次班级读书会，也是我们每个书友队第一次较量的时刻。相信大家在课前充分的准备下能够在今天的班级读书会上把你们书友队的精彩展现给大家，现在先请每个书友队的队长宣布书友队的名称，书友队是我们共同的港湾，接下来让我们一起来宣读一下自己队的阅读宣言。（提前布置学生设计队名、齐诵宣言。教师随机板书队名）
2、让我们用掌声为我们书友队的建立表示祝贺。书友队建成了，希望每个书友队团结友爱，在我们美好的童年时代，博览群书，共同享受读书的乐趣。（课件：我们的书友队阅读中外经典享受读书乐趣）
3、自寒假开始，我们班每个同学都增加了一个星形影不离的好朋友，她给我们快乐，让我们感动，帮我们打开一扇爱的窗户，在我们面前展现出另一番美丽的天空——一个弱小的生命为了拯救她的朋友创造了一次次奇迹，它的爱心、顽强、创新，无不令人感动。我们大家这位共同的好朋友是谁？——《夏洛的网》。
4、好书如挚友。《夏洛的网》给我们带来了很多变化，许多同学感受到了读书的快乐，很多同学写作的兴趣也越来越浓厚，更可贵的是在同学们的笔记中我感受到了你们内心的感动，你们生命的成长。我期盼着在接下来的交流中我们会有更大的收获。
5、接下来我们将从这七个方面去交流，（课件）原则是每一个版块只允许每个队的一名成员来汇报，人人参与，如果你不满意，可以补充。最后根据每个书友队的成绩评选最佳书友队，可以获得老师给大家带来的一本新书，先睹为快。
二、交流主题：
1、作品简介
（1）作者：
（2）怀特所著的《夏洛的网》、《吹小号的天鹅》《清灵鼠小弟》被誉为“二十世纪读者最多、最受爱戴
的童话“之一。
（3）夏洛为小猪威尔伯分别织出了哪些字？？
（4）蜘蛛用丝编织了一张张（爱）的大网……
（5）作品中有哪些主要“人物”？
（6）主要内容是：一头小猪威尔伯与大灰蜘蛛夏洛同住在农场仓房的地窖中，聪明勇敢的夏洛在自己的网上编织“王牌猪、了不起光彩照人、谦卑”等等字样，使得威尔伯在猪的比赛中荣获了大奖，救了他的性命。而威尔伯又怀着感激之情，保护了夏洛的孩子顺利诞生。这是一本关于友谊的书，更是一本关于爱和保护、冒险与奇迹、生命的死亡、信任与背叛、快乐与痛苦的书，它几乎是一本完美的、不可思议的杰作。
小结：在作品简介这一环节每个书友队都介绍的很精彩。那么书中每个人物都给我们留下了怎样的印象呢？
2、人物点评
可以采用下面的'话作为开场白：（）是一个怎样的人。
我想对（）说：
小结：一千个读者就有一千个哈姆雷特，这就是读书的乐趣所在，我们可以把书中的每个人物形象进行自由的联想，仿佛感受到一个个活生生的人物从书里面走出来，与作者对话，与书中的人物对话，合上这本书，有熟悉的面孔、有清晰的画面展现在我们眼前，有了这样的感受就证明我们读懂了……
3、图片解读
用自己的话讲一讲这幅图的内容。
（1）妈妈说：“有一只落脚猪，她太小太弱，不会有出息。因此你爸爸拿定主意不要它。”
弗恩叫道：“这是生死攸关的事，你还说什么控制自己。”泪珠滚滚流下她的面颊，她一把抓住斧子，打算把她从爸爸手里抢下来。
弗恩叫道：“小猪生下来小，它自己也没办法，对不对？要是我生下来的时候很小很小，你也把我给杀了吗？”
（2）可是宝贝小猪不先喝上牛奶，弗恩是吃不下去的。
弗恩坐在厨房的角落里，把她的小宝宝放在膝间，叫小猪吸奶瓶。
（3）一只蜘蛛已经飞得没影了。接着又是一只小蜘蛛爬到栅栏顶上用头倒立，吐出一个气球，也飞走了。接着又是一只小蜘蛛。接着又是一只。空中很快飞满了小气球，每个小气球带走一只小蜘蛛。威尔伯简直要疯了。夏洛的小宝宝很快都不见了。
空中这时满是气球，谷苍底上看上去简直起了雾一般。几十个几十个气球飞了起来，打转，飞出门，乘着微风飞走。“再见，再见，再见！”的叫声微弱的传到威尔伯的耳朵里。它再也看不下去了，难过地扑倒在地，闭上眼睛。被夏洛的孩子们抛弃，这近乎世界的末日。威尔伯哭着哭着，睡着了。
小结：画面留给我们的是心灵的感动，是难忘的回忆，但是，在长达十万字的这部作品中，种植在我们心灵深处的还应该有很多很多，你们在阅读的过程中还摘录了哪些？让我们来同分享一下。
4、朗读再现
在读书过程中摘抄了哪些精彩的内容？请把打动自己的内容有感情朗读出来。
小结：“一只蜘蛛，一生只忙着捕捉和吃苍蝇是毫无意义的，通过帮助你，也许可以提升一点我生命的价值。谁都知道人活着该做一点有意义的事情。”多么富有这里的语言，一只弱小的蜘蛛尚且具有如此高尚的人生观，何况我们人呢？让我们来齐读这句话，把这句话牢牢记在心里，让我们的人生更加有意义吧！
是啊，同学们读书的收获肯定不止这些，让我们一起来叫交流我们的心得体会吧！
5、心得体会
（学生）
6、阅读感悟
夏洛用蜘蛛丝编织的是一张爱的大网，这网挽救了威尔伯的生命，更激起了你我心中无尽的爱与温情。让我们把心中的千言万语凝结成一句话，说说我们最深的——阅读感悟。
7、好书推荐
《夏洛的网》班级读书会马上就要结束了，我相信这本书对我们的影响是深远的。
莎士比亚曾经说过：“书籍是全世界的营养品。生活里没有书籍，就好像没有阳光；智慧里没有书籍，就好像鸟儿没有翅膀”，是呀，生活中不能没有书者为良师益友。最近，你又读了什么好书？你打算推荐给自己的书友队，还是推荐给全班？
小结：在今天的班级读书会上，被评为最佳书友队的是：
让我们用掌声表示祝贺，队获得老师赠送的《亲爱的汉修先生》，希望在下次的班级读书会上再和大家共同分享我们读书的快乐。
设计方案 篇4
【教学目标】
１、通过反复诵读，能正确说出作者寄寓在小曲中的思想感情。
２、通过画面的赏析，准确描述小曲表现的形象，体会形象中蕴涵的意境。
３、通过对比阅读，学习用具体的意象表达抽象的感情的方法。
４、能背诵并默写课文，积累古代描写“愁”的诗文。
【研究目的】
自主学习、小组合作学习。
【教学过程】
一、导入课文
（根据学生课前学习的情况自然导入）
二、整体感知诗歌内容
１、放声朗读课文。要求：读准字音、节奏。
２、根据页下注，用自己喜欢的方式阅读课文。要求：找出诗歌中的景物，并通过想象在头脑中勾画出画面。
３、评价活动：可采用多种方式。如，用自己的`语言描绘画面等。
三、理解作者的思想感情
１、过渡语：（由形象到意象）。
介绍有关背景，为利于学生深入理解感情。
２、组织学生活动：
⑴ 小曲表现了作者怎样的感情？阅读课文后根据课文内容阐述理由。
⑵ 小组讨论。
⑶ 评价。明确了枯、老、昏、小、流、人、古、西、瘦这些词语对表达作者感情所起的作用。
四、深入体会诗中的意境
１、过渡语、指导语。
２、组织学习活动：
⑴ 教师出示一幅画面。要求：根据你对这首曲的理解，找出这幅画中与原曲意境相违背的地方，根据课文内容说出理由。
⑵ 展开你想象的翅膀，再次配乐朗读课文，体会悠远的意境。
３、归纳总结。优秀的文学作品往往非常讲究意境的创设，而意境是很抽象的，因此，很多作家都通过精选典型的意象来达成目的，这首小令是这方面的典范。
五、迁移拓展
欣赏白朴的一首《天净沙·秋》
孤村落日残霞，轻烟老树寒鸦，一点飞鸿影下。青山绿水，白草红叶黄花。
１、朗读。
２、说说这首小令借助哪些意象表达了怎样一种意境？
３、请选择一句或几句，发挥想象，用散文化的语言描写出文中意象所表达的意境。
４、搜集古诗词中有关描写“愁”的诗句，理解用具体的意象表现抽象的思想感情的方法。
六、课后学习
完成作业。
请选择两首小令中的一首 ，写一段300字左右的赏析文章。
设计方案 篇5
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有一副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练，所以对于老年人而言，哑铃是非常适合进行力量练习的器械。各部位的训练方法如下。
1. 下背部 站立，手持哑铃弯腰后做直臂上举动作(同举重运动中的抓举动作)(图1)。与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再者，用哑铃做动作也更舒服。
2. 小腿部 站立，手持哑铃进行单腿提踵练习(图2)，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上(需手扶)进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3. 背部 用一只或两只哑铃做俯身划船练习(图3)(单臂划船对背下部更安全些)，与杠铃相比，能使背部肌肉增长得较快。
4. 胸部 仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推(图4)，比用杠铃做更有利于肌肉的'增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可在俯卧下用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃仰卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
5. 肩部 各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习(图5)来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用手握哑铃耸肩或做直臂绕环练习。
6. 肱二头肌 手握哑铃弯举(屈肘)(图6)是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式(肩关节不同屈曲或外展角度情况下)的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
7. 肱三头肌 用哑铃做单臂或双臂颈后肘关节屈伸(肘朝向前方)练习(图7)，可使肱三头肌发达。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8. 前臂 哑铃正握(掌心朝上)腕弯举可发展前臂内侧肌群(图8);发展前臂外侧肌群则反握弯举。
9. 大腿 脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习(图9)，可发展股四头肌。如果俯卧在长条凳上脚夹哑铃做弯举(屈膝)练习，则可发展股二头肌。
10. 腹部 仰卧，手握哑铃置于脑后，收腹起坐(图10)，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉(可用脚夹哑铃以使锻炼强度增加)。
以上内容每次可选4～5个部位，每个部位练习8～10次，每周3～4次为宜，应量力而行。
伸腰训练器
器械功能：主要锻炼腹部肌肉和大腿肌肉，还可以锻炼上肢力量、四肢的灵活性和下肢的弹跳力。
1. 直角支撑练习
练习方法：练习者坐在伸腰训练器上，两手抓住栏杆，双臂支撑，成空中直角姿势。
锻炼效果提示：老年组2～5次，中年组3～8次。
2. 后桥练习(可伸直腿或屈腿做练习)
练习方法：两腿伸直坐在训练器前斜面上，两手抓栏杆，然后向后伸腰。
锻炼效果提示：老年组2～5次，中年组3～8次。
3. 支撑跳跃练习
练习方法：练习者面对伸腰训练器，两手抓栏杆，屈腿跳过，当两脚落地后，迅速屈腿跳回原地。
锻炼效果提示：中年组3～8次，老年组应量力而行，上肢力量差者不宜做。
4.高位俯卧撑练习
练习方法：练习者面对伸腰训练器，两手抓栏杆，做俯卧撑练习。
锻炼效果提示：老年组6～12次，中年组8～16次。
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