睡前瑜伽睡眠

常识大全 时间:2018-03-14 我要投稿

  睡前瑜伽,睡前瑜伽有助于睡眠吗?一起看看吧!

  睡前瑜伽【1】

  去除杂念,调节呼吸,慢慢地体会身体的放松,血气的运行,心神的平和……好了,现在说声:“晚安,身体!”

  一、功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常。

  1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

  2 吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分钟。

  注意:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

  二、功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化(消化食品)功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。

  1 端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱。

  2 吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖。正常呼吸,保持至少一分钟。

  注意:注意双脚要保持伸直,尽可能让前额靠近膝盖。

  三 、功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有效缓解肩颈的疲劳。

  1 收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

  睡前瑜伽【2】

  婴儿式

  以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽

  ·双膝打开与臀部同宽,跪在垫子上,大脚趾相叠置于身后。深吸一口气,呼气时,身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部,感觉到肋骨远离尾骨,头顶远离肩膀。

  ·把双臂放于双腿两侧,掌心朝上,或者置于体前尽量延伸。

  ·保持这个姿势,完成10次呼吸。

最棒的睡前瑜伽让你睡得更好

  站立前屈

  这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。

  ·以山姿站在垫子前端。吸气,手臂向上伸直。

  ·呼气时,收紧腹肌,保持背部平直,上身向前弯。下巴朝向胸部,肩膀放松,头顶朝向地面。

  ·身体重心前移到脚趾上,双腿尽量绷直。双手放到地面上,手指和脚趾平齐。

  ·保持这个姿势,完成10次呼吸。

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  蝴蝶式

  这个姿势有助于放松臀部

  ·坐在垫子上,双膝弯曲,双脚对齐。用双手把腿打开,用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果,双臂可以向前伸直。

  ·保持这个姿势,完成10次呼吸。

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  分腿坐

  这是一个动态的姿势,但它一样会有助于让你的身体进入睡眠的状态。

  ·坐在垫子上,双腿向前打开到你的极限距离。

  ·确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前,肚子和胸部向前压,避免后背不能保持平直。

  ·双手可以放在脚上或腿上,或者向前伸来支持躯干的重量。

  ·保持这个姿势,完成10次呼吸。

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  开腿前屈

  这个动作可以帮你放松肩膀,减少压力。

  ·从站立前屈的动作慢慢起身,站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺,脚跟略宽于脚趾。

  ·手臂放于身后,手掌相对手指交叉紧握。

  ·以臀部为轴向前完全,头顶向下,双手指向地板。双脚放松,臀部重心前移和双脚在一直线上。

  ·保持这个姿势,完成10次呼吸。然后吸气,站起。

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  桥式

  是非常适合上床前的翻转体式。

  ·平躺,双臂放于体侧,手掌向下。膝盖弯曲,脚跟尽量靠向臀部。

  ·手掌和脚紧贴地面,向上抬起臀部。双手压在垫子上,或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲,双手放在背部。如果双脚靠的足够近,也可用用双手抓住脚踝。

  ·保持这个姿势做10个深呼吸,尽量抬高臀部。

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  单膝压腿

  这个姿势可以带来非常好的拉伸效果,是我最喜欢的动作之一。

  ·延续上一个动作的姿势,双腿打开,晃动一会放松。

  ·弯曲右膝,脚掌对着大腿内侧,把脚跟尽量拉向身体。

  ·吸气坐直,呼气,把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧,或者扶在左脚上。

  ·保持这个姿势,完成10次呼吸。坐起来,换边重复。

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  老鹰式拧转

  在休息之前,可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。

  ·平躺在地上,左脚趾绕在右脚踝后,就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开,手心朝上。

  ·把双膝转向左侧,贴在地面上,头向右转。

  ·保持这个姿势完成5次呼吸,体会脊柱的拉长、拧转,可能会听到一些咔咔声。

  ·用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿,换一个缠绕的方向,这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧,头往左侧。

  ·完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。

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  脚靠墙

  脚靠墙可以让身体更平静,还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。

  ·完成上一个姿势后,把毯子靠墙放置。

  ·尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上,双脚放在墙上,膝盖弯曲。

  ·双脚沿着墙上抬,脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧,或者放在头后(这个姿势会拉伸肩膀)。

  ·闭眼全身放松,想象重力在往下拉你,而毯子撑住了你。

  ·保持30秒。然后身体转向一侧,膝盖弯曲,头靠在手臂里,就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。

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  仰卧放松

  在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。

  ·平躺,闭上眼睛,为了充分的放松,双臂和身体间保持几公分的距离,手掌向上。两脚跟相距两拳距离,双脚放松向外打开。上下耸动肩膀,尽量延伸脊柱,放松后背。

  ·找到让自己最放松的姿势后,保持住大概10分钟左右。如果时间有限,也要尽量等到心率减慢,呼吸回到正常舒缓的节奏。

  睡前瑜伽【3】

  1、靠墙倒箭式

  仰卧,把双腿举到墙上,血液就会流回到心脏,产生舒缓的效果。

  小秘诀:建议保持这个姿势5分钟,在眼睛上戴个眼枕更好。

  2、坐姿半脊锥扭转

  坐着轻轻伸展脊锥,两腿同时弯曲或者伸展,也是减轻身体压力的好办法。

  3、仰卧束角式

  也称卧蝴蝶式,能够启动身体的休息模式。侧躺在床上,并拢双脚,膝盖像蛙的腿一样打开。如果臀部感觉紧张,可以在每边的膝盖下面垫个垫子。

  小秘诀:一只手放在心脏部位,另一只手放在肚子上。深呼吸,仔细体会气体从你身体里进进出出的过程。

  4、婴儿式

  这是瑜伽采用的典型休息姿势,对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法是把躯体折向大腿,手臂尽量前屈或者放在身体两侧,让额头接触地面。

  小秘诀:做这个姿势时要深呼吸,同时额头轻轻下沉,把眉心里的压力释放出来。

  5、仰卧半脊锥扭转

  睡前在床上做这个侧身扭转的姿势很方便。做法是躺在床上,把右边膝盖带到胸前,脚掌放在左腿上,然后伸展右臂。做完几次深呼吸之后,在另一侧重复同样的动作。也可以把双腿弯曲倒向一边。(图中没有扭转)

  小秘诀:微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力,还有助于肠胃消化。

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