睡前瑜伽睡眠

睡前瑜伽睡眠

　　睡前瑜伽，睡前瑜伽有助于睡眠吗?一起看看吧!

　　睡前瑜伽【1】

　　去除杂念，调节呼吸，慢慢地体会身体的放松，血气的运行，心神的平和……好了，现在说声:“晚安，身体!”

　　一、功效:这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。

　　1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　　2 吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。

　　注意:尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　二、功效:这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化(消化食品)功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

　　1 端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。

　　2 吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。

　　注意:注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。

　　三 、功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。

　　1 收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

　　睡前瑜伽【2】

　　婴儿式

　　以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽

　　·双膝打开与臀部同宽，跪在垫子上，大脚趾相叠置于身后。深吸一口气，呼气时，身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部，感觉到肋骨远离尾骨，头顶远离肩膀。

　　·把双臂放于双腿两侧，掌心朝上，或者置于体前尽量延伸。

　　·保持这个姿势，完成10次呼吸。

　　站立前屈

　　这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。

　　·以山姿站在垫子前端。吸气，手臂向上伸直。

　　·呼气时，收紧腹肌，保持背部平直，上身向前弯。下巴朝向胸部，肩膀放松，头顶朝向地面。

　　·身体重心前移到脚趾上，双腿尽量绷直。双手放到地面上，手指和脚趾平齐。

　　·保持这个姿势，完成10次呼吸。

　　蝴蝶式

　　这个姿势有助于放松臀部

　　·坐在垫子上，双膝弯曲，双脚对齐。用双手把腿打开，用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果，双臂可以向前伸直。

　　·保持这个姿势，完成10次呼吸。

　　分腿坐

　　这是一个动态的姿势，但它一样会有助于让你的身体进入睡眠的状态。

　　·坐在垫子上，双腿向前打开到你的极限距离。

　　·确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前，肚子和胸部向前压，避免后背不能保持平直。

　　·双手可以放在脚上或腿上，或者向前伸来支持躯干的重量。

　　·保持这个姿势，完成10次呼吸。

　　开腿前屈

　　这个动作可以帮你放松肩膀，减少压力。

　　·从站立前屈的动作慢慢起身，站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺，脚跟略宽于脚趾。

　　·手臂放于身后，手掌相对手指交叉紧握。

　　·以臀部为轴向前完全，头顶向下，双手指向地板。双脚放松，臀部重心前移和双脚在一直线上。

　　·保持这个姿势，完成10次呼吸。然后吸气，站起。

　　桥式

　　是非常适合上床前的翻转体式。

　　·平躺，双臂放于体侧，手掌向下。膝盖弯曲，脚跟尽量靠向臀部。

　　·手掌和脚紧贴地面，向上抬起臀部。双手压在垫子上，或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲，双手放在背部。如果双脚靠的足够近，也可用用双手抓住脚踝。

　　·保持这个姿势做10个深呼吸，尽量抬高臀部。

　　单膝压腿

　　这个姿势可以带来非常好的拉伸效果，是我最喜欢的动作之一。

　　·延续上一个动作的姿势，双腿打开，晃动一会放松。

　　·弯曲右膝，脚掌对着大腿内侧，把脚跟尽量拉向身体。

　　·吸气坐直，呼气，把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧，或者扶在左脚上。

　　·保持这个姿势，完成10次呼吸。坐起来，换边重复。

　　老鹰式拧转

　　在休息之前，可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。

　　·平躺在地上，左脚趾绕在右脚踝后，就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开，手心朝上。

　　·把双膝转向左侧，贴在地面上，头向右转。

　　·保持这个姿势完成5次呼吸，体会脊柱的拉长、拧转，可能会听到一些咔咔声。

　　·用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿，换一个缠绕的方向，这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧，头往左侧。

　　·完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。

　　脚靠墙

　　脚靠墙可以让身体更平静，还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。

　　·完成上一个姿势后，把毯子靠墙放置。

　　·尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上，双脚放在墙上，膝盖弯曲。

　　·双脚沿着墙上抬，脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧，或者放在头后(这个姿势会拉伸肩膀)。

　　·闭眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撑住了你。

　　·保持30秒。然后身体转向一侧，膝盖弯曲，头靠在手臂里，就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。

　　仰卧放松

　　在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。

　　·平躺，闭上眼睛，为了充分的放松，双臂和身体间保持几公分的距离，手掌向上。两脚跟相距两拳距离，双脚放松向外打开。上下耸动肩膀，尽量延伸脊柱，放松后背。

　　·找到让自己最放松的姿势后，保持住大概10分钟左右。如果时间有限，也要尽量等到心率减慢，呼吸回到正常舒缓的节奏。

　　睡前瑜伽【3】

　　1、靠墙倒箭式

　　仰卧，把双腿举到墙上，血液就会流回到心脏，产生舒缓的效果。

　　小秘诀：建议保持这个姿势5分钟，在眼睛上戴个眼枕更好。

　　2、坐姿半脊锥扭转

　　坐着轻轻伸展脊锥，两腿同时弯曲或者伸展，也是减轻身体压力的好办法。

　　3、仰卧束角式

　　也称卧蝴蝶式，能够启动身体的休息模式。侧躺在床上，并拢双脚，膝盖像蛙的腿一样打开。如果臀部感觉紧张，可以在每边的膝盖下面垫个垫子。

　　小秘诀：一只手放在心脏部位，另一只手放在肚子上。深呼吸，仔细体会气体从你身体里进进出出的过程。

　　4、婴儿式

　　这是瑜伽采用的典型休息姿势，对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法是把躯体折向大腿，手臂尽量前屈或者放在身体两侧，让额头接触地面。

　　小秘诀：做这个姿势时要深呼吸，同时额头轻轻下沉，把眉心里的压力释放出来。

　　5、仰卧半脊锥扭转

　　睡前在床上做这个侧身扭转的姿势很方便。做法是躺在床上，把右边膝盖带到胸前，脚掌放在左腿上，然后伸展右臂。做完几次深呼吸之后，在另一侧重复同样的动作。也可以把双腿弯曲倒向一边。(图中没有扭转)

　　小秘诀：微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力，还有助于肠胃消化。

【睡前瑜伽睡眠】相关文章：

练瑜伽的好处11-13

如何学习瑜伽10-08

瑜伽课心得11-28

空中瑜伽的好处11-15

瑜伽好处简介08-15

双人瑜伽动作11-23

所有瑜伽运动05-16

练瑜伽好处04-19

阴瑜伽好处09-16

练习瑜伽的好处11-15