男士锻炼的肌肉方法有哪些
男士锻炼的肌肉方法有哪些呢?怎么样可以锻炼字的鸡肉呢?请看下面：
1、背部锻炼
背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。
主要就是锻炼背阔肌的宽度的。
而且充血效果特别好。
每组之间休息30秒到60秒。
宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。
做4组，每组之间休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。
需要做6组，每组是在10RM左右的。
每组之间休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。
这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。
做6组，每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。
三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。
三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。
哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。
但是要注意上背要紧贴靠背。
做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。
做6组，每组20次左右。
每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。
小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。
做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
3、腿部锻炼
大腿是人体的发动机。
对人体的直立有着很重要的意义。
大腿肌肉发达的`人，会远离好多疾病的。
大腿主要是分为前面和后面的锻炼。
杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。
需要做5组，每组12RM左右次数。
由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。
弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。
不容易掌握肌肉力量的发力点。
这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。
直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。
这个动作也需要做6组。
每组之间休息45秒到60秒之间。
仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。
在做这个动作的时候脚尖绷直。
做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。
4、胸部锻炼
锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的，这个是增加胸大肌最主要的动作。
胸大肌可分为上、中、下的。
另外还有内侧和外侧的。
杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。
每组之间休息30秒到60秒。
做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。
这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。
双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。
每组之间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器：做6组，每组15次。
这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。
每组之间休息30秒到60秒。
5、腹部训练
腹部的训练主要是指腹直肌的训练，腹直肌分为上部和下部两部分的。
腹肌也是属于耐力肌群，更是需要多次数的去刺激才能有效果。
卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。
要注意腰椎始终贴地。
做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。
空中蹬车：锻炼整个腹部。
做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。
悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。
注意发力，让腹部带动大腿上抬高。
做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。
平板支撑：锻炼腹横肌。
腹部的深层肌肉。
6组，每组2分钟。
组间休息一分钟。
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