身体柔韧性锻炼方法

学习方法 时间:2017-06-19 我要投稿

  看着那些练舞蹈的人,身体柔韧性像水蛇一样,看起来很曼妙。那么身体的柔韧性要怎么锻炼呢?下面小编就来和大家分享一下身体柔韧性锻炼方法。

  身体柔韧性锻炼方法【1】

  01每天做拉伸运动。

  拉伸运动其实很简单,每天早上起来双腿站直,不弯曲,双手尽量摸到脚尖,然后尽量保持这个动作,每天花10分钟左右,腿部的柔韧性可以得到很大的提升。

  02

  练瑜伽,众所周知,瑜伽对柔韧性的提升是非常高的,因为瑜伽对整个身体的运用都是很巧妙的,练久了会发现自身的柔韧性会得到很大的提升。

  03

  练芭蕾,因为芭蕾本身就对人的柔韧性要求很高,所以反过来说,练芭蕾可以提升自己的柔韧性也是正确的,只不过芭蕾练起来有点困难,想练的朋友奥考虑清楚哦。

  身体柔韧性锻炼方法【2】

  柔韧性训练方法就具形式来讲行两种,一种是主动练习法,另一种足被动练习法。

  主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长,加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助,借助外力使肌肉被拉长,并使关节活动范围增大。

身体柔韧性锻炼方法

  1.腿髋部柔韧性的训练方法--讲解 2.腰部柔韧性的练习方法--讲解 3.被动形式的训练方法--讲解 4.发展柔韧素质的要求和注意事项--讲解

  1.腿髋部柔韧性的训练方法

  (1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。

  面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正, 上体前屈并向前、向下做压振动作。

  两腿交替进行。

  动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。

  压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。

  (1)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。

  侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。

  左右腿交替进行。

  动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。

  (3)后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。

  背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直, 上体直立、髋关节正对前方, 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

  动作要点:两腿挺膝,,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。

  (4)前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。

  练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。

  略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。

  两脚交替进行。

  动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。

  (5)仆步压腿: 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。

  具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。

  然后, 上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。

  可一手扶,另一手按另-膝,向下压振。

  亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。

  动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。

  开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

  (6)竖 叉:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。

  具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。

  上体正直。

  可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。

  动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。

  (7)横 叉:主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成-字形。

  可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

  动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。

  2.腰部柔韧性的练习方法

  (1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。

  然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。

  两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。

  持续一定时间后再放松起立。

  还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

  动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。

  (2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。

  具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿

  摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:

  动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作,

  身体柔韧性锻炼方法【3】

  锻炼身体柔韧性方法:

  作用部位:大腿后侧和小腿

  动作要点:脚尖勾起,让小腿得到充分伸展,不要用力压拉伸腿的膝关节。

  作用部位:臀部和大腿外侧

  动作要点:缓慢下蹲,不要蹲得过低,若掌握不了平衡,可尝试用手扶一支撑物。

  作用部位:臀部和大腿外侧

  动作要点:缓慢下蹲,不要蹲得过低,若掌握不了平衡,可尝试用手扶一支撑物。

  作用部位:大腿内侧

  动作要点:分腿的角度应循序渐近,不要过分勉强,以免肌腱拉伤。

  作用部位:腰部

  动作要点:两膝分开跪地,身体缓慢后仰,双手够脚跟,不要勉强,初学者可先尝试将脚尖立起。

  作用部位:侧腰

  动作要点:腰部侧向伸展 ,注意髋关节的控制,身体不要前倾或后仰。

  作用部位:背部

  动作要点:手臂够向前方,双腿伸直,腰部下压,注意肩膀不要下沉。

  作用部位:大腿外侧

  动作要点:上身直立坐姿,左腿向前方伸直,双手将右腿抱起,逐渐贴向胸部。

  作用部位:臀部和大腿外侧

  动作要点:腰背伸直,盘腿尽可能地靠向身体。

相关推荐