怎么练习柔韧性

学习方法 时间:2017-06-19 我要投稿

  柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力,即关节和关节系统的活动范围。那么我们应该怎么练习自己的柔韧性呢?下面小编就来教教大家。

  怎么练习柔韧性【1】

  我们对身体柔韧性要求都集中在腿部和腰部。

  下面我将着重对腿部和腰部针对性的练习进行讲解。

  腿部韧带练习之正压腿

  正立单脚支撑,一腿搁于一定高度的物体上,两膝伸直,身体前倾下压。

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  腿部韧带练习之侧压腿

怎么练习柔韧性

  侧立单脚支撑,一腿搁于一定高度的物体上,两膝伸直,身体侧屈下压。

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  腿部韧带练习之背压腿

  背对于一定高度的物体,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。

  右腿支撑,左腿提起,脚背搁在物体上,脚面绷直。

  上体后屈,并做振压动作。

  左右腿交替进行。

  04

  腿部韧带练习仆步压腿

  先蹲下,一条腿伸出去,伸直,脚朝着你脸对着的方向,脚尖内扣,用你的左手先抱住左脚(伸出去的是左腿),上身向左侧压,尽量去贴腿,用右手去尽量抱住左腿,进行压腿动作。

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  腿部韧带练习之横叉

  两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成一字形。

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  腿部韧带练习之竖叉

  两腿前后一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向前后侧伸展或勾紧胯充分打开,成一字形。

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  腰部韧带练习之前俯腰

  双脚并步站立,两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。

  然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。

  两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。

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  腰部韧带练习之后甩腰

  双脚并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展。

  动作要领:后摆腿和上体后屈振摆同时进行。

  支撑腿,膝伸直,头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

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  腰部韧带练习之腰旋转

  两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转。

  同时,双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度。

  End

  特别提示

  刚进行韧带练习时,不要急于求成,应该逐步递增拉伸力度,防止受伤。

  怎么练习柔韧性【2】

  柔韧性训练方法就具形式来讲行两种,一种是主动练习法,另一种足被动练习法。

  主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长,加大关节活动的灵活性。

  被动练习法是指练习者通过他人的帮助,借助外力使肌肉被拉长,并使关节活动范围增大。

  1.腿髋部柔韧性的训练方法——讲解 2.腰部柔韧性的练习方法——讲解 3.被动形式的训练方法——讲解 4.发展柔韧素质的要求和注意事项——讲解

  1.腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。

  面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧。

  两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正, 上体前屈并向前、向下做压振动作。

  两腿交替进行。

  动作要点:两腿都要伸直。

  上体向前、向下压振时腰背要直。

  压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。

  (1)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。

  侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧。

  两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。

  左右腿交替进行。

  动作要点:上体保持直立向侧、向下压振。

  压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。

  (3)后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。

  背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直, 上体直立、髋关节正对前方, 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

  动作要点:两腿挺膝,,支撑腿直立且全脚着地站稳。

  挺胸、展髋、腰后屈。

  后压振幅度逐渐加大。

  (4)前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。

  练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈。

  两手抓紧前伸的脚,上体前俯。

  两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。

  略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。

  两脚交替进行。

  动作要点:挺胸直背,塌腰前俯。

  挺膝坐胯,屈髋触脚。

  (5)仆步压腿: 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。

  具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地。

  右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。

  然后, 上体不起来。

  起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。

  可一手扶,另一手按另—膝,向下压振。

  亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。

  动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。

  开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

  (6)竖 叉:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。

  具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方。

  后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方。

  髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。

  上体正直。

  可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。

  动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝。

  前俯勾脚,后屈伸踝。

  (7)横 叉:主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑。

  两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成—字形。

  可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯。

  亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

  动作要点:挺腰立背,开胯沉髋。

  挺膝勾脚,前俯倾倒。

  2.腰部柔韧性的练习方法 (1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。

  然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。

  两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。

  持续一定时间后再放松起立。

  还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

  动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。

  (2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。

  具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿 摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展: 动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行。

  支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作, (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。

  具体打法。

  两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转。

  同时,双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸展。

  3.被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚,做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。

  如进行横叉或竖叉练习时,同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法,助其用, 达到伸拉的目的。

  (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。

  同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚,用双手拉住练习者双臂 或双肩,用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟,使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩,增强腰部的柔韧性。

  怎么练习柔韧性【3】

  生理概念

  柔韧性是指人体关节活动以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力,即关节和关节系统的活动范围。

  柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。

  主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围,被动则单纯是关节活动的最大范围。

  一般来说,女性和幼童的被动柔韧比较强,但是因为相应的肌肉发展不足。

  所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。

  但是无论如何,主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围。

  影响柔韧性即关节活动范围的因素有:关节骨结构,关节周围组织的体积,韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。

  其中,最后一项对提高柔韧性关系最大。

  柔韧不仅决定于结构的改变,也决定于神经对骨骼肌的调节,特别是对抗肌放松、紧张的协调。

  协调性改善可以保证动作幅度加大。

  提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法,有爆发式(急剧的拉长)和渐进式两种。

  其中,渐进式可以放松肌肉,使筋腱缓慢地拉长,不易引起损伤。

  青少年是发展柔韧性的重要时期,尤其5至13岁是发展敏感期,练习效果最佳。

  提高柔韧性练习方法很多,且简便易学。

  这里介绍几种,供大家举一反三地选用。

  柔韧练习

  1、正(反)压肩:正(反)手扶一定高度的物体,正压时体前屈直臂压肩,反压时下蹲直臂压肩。

  2、悬垂:正(反)手握单杠或其他物体,人体保持悬垂姿态。

  3、牵引:利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习。

  4、转肩:双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端,直臂或屈臂做体前和体后的转肩。

  下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿。

  2、后拉腿:一手扶一定高度的物体,另一手抓异侧的脚背,向

  后拉腿。

  3、正(侧)压腿:正(侧)立单脚支撑,一腿搁于一定高度的物体上,两膝伸直,身体前倾(侧屈)下压。

  腰腹部柔韧性练习坐(站)位体前屈、站位体侧屈、转体。

  拉伸大腿后部肌肉

  坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,

  保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。

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