瑜伽动作及名称

学习技巧 时间:2018-04-26 我要投稿

  经常练瑜伽对我们的身体大有好处,下面是小编整理的关于瑜伽动作及名称,欢迎阅读。

  上轮式的正确练法——瑜伽高难度体位一
 

  上轮式对身体柔韧性的要求比较大,不适合初学者。

  它的动作类似于舞蹈动作 中的“下腰”,练习时要注意对腰部的保护。

  高血压、晕眩症和手腕无力者禁做。

  动作步驟:1, 自然站立,双脚与肩同宽,双手叉在髋部。

  2, 吸气,把骨盆向前推,头部、腰部顺势向后弯。

  3, 呼气,缓慢地向后弯曲腰身,颈部伸直,双手位置不变。

  4, 双臂伸直并向后伸展,并弯屈膝盖,带动身体继续后弯,直至双手掌心放在 地上。

  保持自然呼吸,坚持这个姿势。

  吸气,腰部用力将身体抬起,同时手掌离地。

  慢慢恢复自然站姿。

  美容、美体功效:消除臀部多余脂肪,塑造紧实、上翘的臀部。

  纤细腰肢,美化腰臀曲线和手臂的线条。

  促进全身血液循环,滋养全身的肌肤.让人容光焕发。

  健康功效:后弯的好处很多,最大的好处是让人精力充沛。

  让头脑轻松愉悦,全身活力十足,有效缓解压力。

  矫正驼背等不良姿势。

  消除肩部的酸胀疼痛,起到预防肩周炎等疾病。

  增进血液循环,使脊柱、髋关节和肩关节都得到放松、补养、增强。

  腹肌得到加强,骨盆得到滋养,腺体活动也得到调整。

  对因经前紧张症引起的腹部不适有极好的疗效。

  替代体位:背对墙约70厘米,两臂高举过头,向后方弯腰,两掌靠墙上(指尖指向地板)。

  把骨盆推向前方,两手撑住墙壁,逐寸向地面移动,直至达到地面为止。

  借助于墙壁的辅助,可以更容易地完成体位,逐步试着减少地使用墙壁,直到完全不用墙壁也能完成整个练习。

  下轮式的正确做法——瑜伽高难度体位二
 

  有高血压及眩晕症的人不宜做此式,如双臂无力,亦可将头着地辅助平衡,但 不可将重心放于头部。

  动作步骤:1, 仰卧,双腿伸直,双手掌心向下,放于体侧。

  2, 两膝弯曲,脚跟紧贴臀部,脚掌着地,两脚稍微分开。

  抬起双臂,将双手放于耳侧的地面上,指尖朝向脚的方向,手掌撑地。

  3, 呼气,向上拱背,将髋部、腹部与胸部向上抬起,双手与双腿向下用力。

  4, 继续向上抬起身体,直至身体重量全由双手和双腿支撑。

  仰头向后。

  保持自然呼吸,坚持此姿势。

  动作结束时,慢慢抬起头,呼气,臀部下沉直至背部着地。

  收回双手,伸直双 腿,恢复自然躺姿。

  美容,美体功效:此体位能消除臀部多余脂肪,塑造紧实、上翘的臀部。

  纤细腰肢,美化腰臀曲线和手臂线条。

  促进全身血液循环,滋养全身的肌肤,让人容光焕发。

  健康功效:对因经前紧张症引起的腹部不适有极好的疗效。

  矫正驼背等不良姿势。

  消除肩部的酸胀疼痛,起到预防肩周炎等疾病。

  舒缓气管、喉咙的不适。

  脊柱、髋关节和肩关节都得到放松、补养、增强。

  腹肌获得加强,骨盆得到滋养,腺体活动也得到调整。

  让头脑轻松愉悦,全身话力十足,有效缓解压力。

  单腿轮式的标准做法——瑜伽高难度体位三
 

  高血压、晕眩症和手腕无力者禁做。

  初学者在无人保护的情况下不宜自行练习。

  动作步骤:在下轮式的基础上,调整呼吸.向上抬起左腿, 让左腿垂直于地面。

  保持自然呼吸,坚持此姿势,卧姿势,换腿练习。

  美容、美体功效:消除臀部多余脂肪,塑造紧实、上翘的臀部。

  拉伸腿部韧带,去除腿部赘肉。

  纤细腰肢,美化腰臀曲线和手臂的线条。

  促进全身血液循环,滋养全身的肌肤,让人容光焕发。

  健康功效:对因经前紧张症引起的腹部不适有极好的疔效。

  矫正驼背等不良姿势

  消除肩部的酸胀疼痛,起到预防肩周炎等疾病。

  单腿轮式比普通轮式更能刺激大脑的平衡区域,増 强身体的平衡力。

  对神经系统、消化系统、心脏、血管、呼吸系统以及内分泌系统都有好处。

  站立拉弓式的正确练法——瑜伽高难度体位四
 

  应在充分热身或其他体位之后练习,身体关节未打开时慎做此式。

  动作步骤:1. 山式站立。

  吸气将身体的重心放于右脚上,向后弯曲左小腿.左手拉住左| 脚脚背,向上伸展右臂与地面垂直,挺直腰背。

  2, 呼气。

  身体及右臂向前向下顷斜.使右臂与地面平行,眼睛平视前方,同时左手将左腿用力向上拉起,保持好身体的平衡。

  吸气,将身体回正,放松四肢,反方向练习。

  功效:这个练习能促进血液循环,提高心肺功能。

  锻炼平衡,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康。

  增强腹部及大腿力量,使臀部上翘。

  舞王式的正确练法——瑜伽高难度体位五
 

  膝关节受损者不宜练习此式。

  动作步骤:1、自然站立,身体挺直,双手自然垂落。

  吸气,左腿小腿向后抬起。

  用左手的 拇指、食指和中指去抓紧左脚的大脚趾。

  呼气。

  2, 吸气,不要松手,左腿慢慢抬高。

  同时左肩和手肘肘旋转,手臂向后伸到头上方。

  手零和腿继续上抬,直至在身后呈弓形。

  这时左大腿与地面平行。

  3, 吸气,抬起右臂,在头上方翻转,抓住左脚趾。

  眼睛看向前方某处的一点, 以稳定身体重心。

  4, 仰头,眼睛看向天花板,带动躯干倾斜,胸部、腹部得到进一步的拉伸。

  左腿始终垂直于地面,自然呼吸,保持这个动作放松,恢复自然站姿,换另一侧练习。

  美容、美体功效:具有良好的扩胸作用,让胸部、肩部和背部的线条更优美。

  有效消除腿部、手臂和背部的多余脂肪,恢复苗条身材。

  健康功效:矫正驼背和不良腿型。

  锻炼腿部肌肉,加强腿部力量。

  对肩周炎、颈椎病有辅助疗效。

  锻炼平衡感,增强身体的柔韧性。

  培养专注力。

  腰、腹部自动内收,对腹部起到很好的按摩作用。

  可防止骨刺形成.对脊柱关节极有补益。

  伏莲式的正确练法——瑜伽高难度体位六
 

  脚踝损伤、膝盖损伤者请勿练习此式。

  初学者请在有经验的瑜伽导师指导下尝试。

  动作步骤:1, 以莲花式坐在垫子上双手在身体两旁,掌心触地。

  2, 上身前倾,双手前移,撑在身体前方的地上。

  双臂与肩同宽,指尖向前。

  3, 臀部抬离地面,膝盖着地。

  4, 身体慢慢向前俯卧,直至胸、腹、大腿都贴在地面。

  双腿仍保持盘腿的姿势。

  5, 双手在背后合十,手指向内翻转,使指尖朝上。

  手指顺着脊柱向上移,尽量 让双手达到后脑勺附近的位置。

  保持自然呼吸,坚持这个动作。

  结束时,双手扶地,慢慢抬起身体,恢复坐姿。

  美容、美体功效:此体位如配合深呼吸,吸入大量新鲜氧气,可促进体内脂肪燃烧,恢复苗条身材。

  健康功效:减轻月经不调和坐骨神经痛。

  对于治疗膝盖和踝关节僵硬都有好处。

  使踝、膝放松,大腿结实,两髋柔软。

  可以逐步纠正脊柱弯度的缺陷。

  放松身心,平静大脑,增加意 识和注意力。

  逐渐放慢下半身的血液循环, 增加上半身、特别是胸膛区域的血液循环,引发畅顺的呼吸,使神经系统 充满活力,强壮脊柱。

  柔和地刺激腹部脏器,兴奋消化系统。

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