呼啦圈减肥瘦腰必知要点

常识大全 时间:2017-06-19 我要投稿

  转呼啦圈对减肥有很大的帮助,还可以瘦腰,因为十分受到人们的喜爱。转呼啦圈是很常见的健身运动,它能够有效的促进新陈代谢,燃烧脂肪,起到一定的减肥效果,但还是需要长久的坚持才有效果,下面来看看吧。

  呼啦圈减肥瘦腰必知5要点

  一、选择呼啦圈的种类

  从制作材料来看:塑料制品加海绵外套的,有按摩作用,比较适合普通人减肥。

  空金属管的,管内侧形状凹凸,可按摩腰部。

  还有弹簧的运动原理制成,能锻炼全身部位。

  这两种比较适合专业性强一点的人使用。

  二、呼啦圈瘦腰适合的人群

  转呼啦圈在于技术性强,但动作简单,所以只有经过练习才能掌握,因其对身体素质要求不高,运动幅度在正常的生理活动范围内,都是自然性的动作,肌肉在某些关节的收缩却是大幅度的,所以这项运动不适合患有心脏病、高血压、脊椎病和高龄老人练习。

  三、转呼啦圈瘦腰前的准备活动

  下面向大家推荐几组伸展肌肉和关节的伸展练习运动

  主要的肌肉练习法:

  1.肌肉伸展练习法:首先使肘关节伸直,腕关节全屈,然后掌指及指间关节弯曲,最后用力握拳(如图1)

  2.肘关节伸展法:手掌向上,腕稍微背伸,肘关节伸直,另一只手使腕关节尽量背伸(如图2)

  3.肩关节伸展法:

  a.内收—先将肩关节内收,然后用另一只手拉关节,使之进一步内收(如图3)

  b.内旋—先将手臂转向背后,手掌向外,然后肘关节用力屈曲,最后用另一只手臂由肩部转至背侧,握住内旋手并向上拉(如图4)

  c.上举—两臂上举,两手交叉,掌心向上(也可掌心向下)并向上伸展(如图5)

  4、腰背肌伸展法:两腿开立,两臂上举,两手交叉,掌心向上挺胸抬头,然后保持挺胸抬头姿势,躯干尽量向前向下屈曲(如图6)

  主要的关节环绕练习法:

  1.颈部环绕练习法

  a.身体直立,两手叉腰,颈部由前向左(右)、后做环绕动作。

  要求动作缓慢,尽量伸直颈部肌肉,做最大幅度的环绕动作。

  b.紧张式练习方法:身体直立,两臂自然下垂,颈部肌肉紧张,头部做由慢到快、再由快到慢的小幅度环绕动作

  2.腰部与髋部的环绕小练习

  伸展式练习法:身体直立,两臂自然下垂,要、腹部肌肉放松,腰部和髋部做最大幅度的环绕动作。

  要求动作要缓慢,上体不要左右晃动。

  3.膝盖环绕练习:

  伸展式练习法:由两腿分开(与肩同宽)半蹲、手扶膝盖的姿势开始,两膝开始向外环绕的同时做下半蹲提踵动作,在两膝内收的同时逐渐伸展膝关节,动作幅度要大,要缓慢进行。

  四、怎样转呼啦圈瘦腰

  1.科学安排练习时间,一般来说,最好在饭后1到1.5个小时后进行练习。

  2.合理安排运动量,每次在某个部分转动的时间不宜过长,每次练习的运动负荷以小强度(脉搏135次每分)为宜。

  3.转圈的某部位肌肉应该保持紧张,并以该部位的运动带动身体其他部位的运动,如:圈以腰为轴的转动,要求腹肌收紧,以腰部运动带动髋关节的运动。

  除了带动其他部位运动外,还应该注意运动变化的多样性。

  4.量力而行,初学者往往会出现用力过猛、幅度过大的错误动作。

  5.练习前检查仪器,保持个人卫生。

  练习时检查一下圈的对接处是否牢固,全面是否光滑,以防圈在转动中划破皮肤或圈脱裂开造成他人或资金的损伤。

  练习前用肥皂清洗双手。

  五、转呼啦圈的益处

  1.发展肌肉力量,呼啦圈是一项小场地的局部肌肉的运动,在运动过程中,肌肉进行最大限度的收缩,并长时间的在某一部位转动,因而容易造成局部负担过大,但也能相对性的发展肌肉力量,从医学角度来看,腰腹肌肉得到足够的锻炼,能有效的增强体质,健美身体。

  预防中老年易出现的腰脊椎病、颈脊椎病以及“啤酒肚”现象。

  2.可以平衡协调性,呼啦圈在身体各部位沿不同方向进行练习,可以提高大脑神经支配肌肉的灵活性,发展练习者协调性等身体素质。

  呼啦圈减肥一月瘦多少

  呼啦圈减肥也属于有氧运动减肥,是持续性的运动,时间长就能消耗身体储存的脂肪及过多的热量,坚持一次运动半小时以上,这样才能让身体的脂肪开始燃烧,再坚持达到有氧的状态。

  转呼啦圈不但可以帮助肠道的蠕动,促进肠胃的消化,有助于身体废物的排出,达到减肚子效果。

  而且,转呼啦圈还能加快身体的血液循环,是非常健康的运动。

  想要达到一个月瘦20斤的减肥效果,一定要掌握正确的运动方式,最重要的是首先要选择适合自己的呼啦圈。

  呼啦圈市面上很常见,有大有小,重量也不同,而材质也有很大的区别。

  有的MM们为了快速达到减肥的目的,首先会选择较大较重的呼啦圈,其实没有必要,大家要知道有氧运动要求的就是坚持,坚持的时间越久,那样减肥速度就会越快,与呼啦圈的大小没有关系。

  虽然说与重要有关,但是太重的呼啦圈在腰部扭动过多后,也容易造成腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题,即使可以一个月瘦20斤也得不偿失了。

  所以说最好还是选择适合自己的尺寸,而且长久坚持运动锻炼。

  呼啦圈运动减肥和其它的有氧运动一样,在运动之前也需要热身,因为呼啦圈运动主要是靠腰部力量完成的,如果不热身可能会扭伤腰部,或者是脊椎受伤。

  此减肥方法对于有腰肌劳损病史的人,应避免选择,如果非常想尝试一下,也可以采用重量最轻的那一种进行练习。

  专家表示,转呼啦圈是一种全身运动,能到达运动瘦身的效果,但前提是运动的时间一定要够长。

  可以每周转4-6次,每次2-3组,每组20-30分钟,中间休息20-30分钟,不要超越45分钟。

  由于转呼啦圈的运动强度其实并不强,只要恰当延长运动的时间,并且是持续性的活动,才到达有氧运动的阶段,这样才耗费到身体贮存的脂肪以及过多的热量。

  哪些人不适合转呼啦圈

  虽然这项运动有它的好处,但并不是人人都适合。

  专家提醒,儿童和老年人应该特别注意,最好不要进行这样的运动。

  儿童身体发育还不完全,老人身体的各个器官开始老化,都不太适合,成年人是最适合锻炼的一个群体。

  此外,对于那些患有腰椎间盘突出症,腰椎骨质增生,或者有高血压、低血压的人以及心脏病患者最好不要转呼啦圈,可以选择其他一些舒缓的运动来代替。

  在转呼啦圈之前,最好能做一些伸展运动,将韧带拉开,以防扭伤身体的某些部位。

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