男士减肥方法排行榜

学习方法 时间:2018-04-25 我要投稿

  男士怎么减肥最快最有效?快来看看小编整理的男士减肥方法排行榜吧。

男士减肥方法排行榜

  最快速的减肥方法排行榜

  第十名——力量训练训练

  单纯的只做力量训练对于减肥来说是最慢的一种方法。

  我们知道力量训练最根本的目标是发展肌肉体积和肌肉力量,而不是消耗的脂肪。

  通过阻力训练对肌肉纤维施加刺激,导致肌纤维破裂产生良性发炎,再给身体补充丰富的营养物质,让肌肉纤维超量恢复,达到增大肌肉体积和肌肉力量的效果。

  典型的代表是非赛季的健美运动员、大力士,这些是单纯只做力量训练的体型。

  很多人可能会说举重运动员的体脂肪也很少,那是因为比赛体重有级别限制,如果相同体重想举起更大的重量,只有尽可能增加肌肉比例才能举起来更好的成绩,举重运动员也会做一些刷脂的针对性训练。

  根据研究表明,在饮食比例变化不大的情况下,进行连续10周的力量训练体重可减轻1.8公斤,所以说抗阻力训练不是减肥的主要手段。

  它对身材改变帮助比较大的是改变身体的瘦体重比例,在相同体重下身体的肌肉含量越高,脂肪含量越少。

  而且相同重量的肌肉体积仅是脂肪体积的四分之一,所以很多人练了一段时间力量训练,体重变化不大,但是身型变化是比较大的,譬如腰围会减少很多。

  所以我们看到很多案例说一个人在体重相同,肌肉含量不同的情况下,肌肉含量更多的人身材看着更瘦的。

  如果从身体对训练的适应性来说,力量训练是增加体重的一个很好的方法。

  身体是很智能的机器,它会根据外界的环境刺激来调整的自己的状态以更好的适应环境。

  譬如天气热的时候我们会通过排汗来降低体温,天气冷的时候,身体会通过肌肉颤抖来产生热量(打冷颤),同样身体对力量训练的适应性也是如此。

  力量训练器械以哑铃和杠铃为主,这些器械训练在负重训练时会改变身体的重心(弯举、硬拉、划船等)。

  在举起和下落的时候如果重心不稳定,完成动作就会比较困难,身体为了训练的时候更稳定,会想尽一切办法让重心稳定,一个有效的途径就是增加体重,这就是为什么大力士的体型这么庞大的原因之一。

  同样作为力量训练里面的徒手训练,因为负荷是自身体重,身体为了能够更轻松的完成动作,在阻力不变的情况下,最有效的方法就是减轻身体重量,这就导致了一些街头健身选手身材精瘦,肌肉线条清晰,但是肌肉体积和健美比着差距很大。

  力量训练有另外一个好处,即使停止训练也会让你胖的更慢。

  身体的肌肉每增加1.4公斤,基础代谢就会提高7%,基础代谢越高表明身体每天消耗的能量越多,在摄入热量不变的情况下,人就越不容易发胖。

  2012年的一项研究表明,不进行力量训练的成年人每10年肌肉会减少2.3公斤,基础代谢每10年会下降3%-8%,这就是很多人为什么说我年轻体重比现在重,吃的比现在多,身材反而比现在更好的原因。

  所以有时候减肥不能只盯着体重,身体的围度、肌肉脂肪比例、身材比例都比体重称上的数字更重要。

  第九名——有氧运动

  先解释一下什么是有氧训练和无氧训练。

  有氧训练也叫心肺功能训练,它的定义是:①能使用大肌群②有节奏或动态③能量供应以有氧系统为主的④持续一段时间(15分钟以上)⑤中低强度(40%-85%),只有符合以上几个条件才能称之为有氧运动(ACSM,2010)。

  所以跑步5分钟不是有氧运动,因为持续时间不够长;平板支撑半小时也不算,因为不是动态的;百米冲刺也不能算,因为强度太高了;二头弯举半小时也不算,因为没有大肌群参与。

  无氧训练定义是在训练时供能系统以ATP-CP和乳酸系统供能为主,能量产生时不需要氧气参与。

  下面简单讲一下聊一下身体的三大能量系统:ATP-CP、乳酸和有氧系统。

  打个比方身体好比汽车,汽车的能量来源可以分为天然气、汽油、电这三种。

  ATP-CP好像汽油一样,优点是产生能量快(加速快),不需要氧气参与,缺点是时间短10秒以内就结束了。

  乳酸系统好比天然气供能速度仅次于ATP-CP系统(加速度中等),也不需要氧气参与,缺点是持续时间也不长(10-90s)。

  有氧系统供能的强度不太高(加速慢),有氧气参与,在低强度下不限时间的供能。

  详细的对比可以看以下表格。

  通过上面的能量来源可以看出,前两种能量系统脂肪不参与分解供能,仅有氧系统供能的时候脂肪参与,所以有氧运动单纯从减脂肪来说的话是优于力量训练的,因为力量训练都是以ATP-CP和乳酸系统为主的。

  由于有氧运动也是以自身体重为负荷的训练,身体为了保持良好的运动能力,会趋向于减轻体重来提高运动表现。

  不过长时间的恒速有氧训练刚开始减肥效果比较好,过了8周以后就比较难了,在常见跑步误区的那篇文章里我讲过:

  加拿大坦帕大学的研究发现恒速有氧运动(如慢跑40分钟以上)刚开始减肥效果很好,但是过了8周以后,身体的有氧能力就不会提升,体脂肪也不会下降了。

  这是因为身体是很智能的机器,是针对效率所设计的。

  若是一遍又一遍的重复相同的动作,动作会变得越来越容易。

  身体的新陈代谢也会适应,这样相同的运动量会消耗更少的热量。

  如果一个人持续进行6到8周有氧运动之后,身体会进入有氧能力高原期。

  此时你做再长时间的有氧运动也无法减去体脂肪和提升有氧能力。

  如果你想通过节食来减脂更是不可行的。

  节食会让你没有能量做有氧运动,反而降低有氧能力,相应的也会降低你的燃脂能力。

  第八名——有氧运动加力量训练

  2013年Schwingshacki及其同事做过一项研究,对有氧运动、力量训练、有氧运动结合力量训练三种训练方式对于维持身体健康、减去体重的结果进行分析后发现,有氧运动结合力量训练的效果最佳。

  他们发现与其他形式的训练方式相比,这两种训练结合的方式对于改变体重、腰围、肌肉脂肪比例都有最好的效果,推荐人们尽可能用这种方式来防治超重和肥胖。

  第七名——健康饮食

  健身界有一句耳熟能详的话:三分练七分吃。

  如果吃的好(健康、营养搭配均衡、热量适中,不是吃的少),减肥的效果真的比训练来的快。

  如果训练方案做的很好,练完还是胡吃海喝,对于减 体重帮助不大。

  减肥的根本目标就是制造一个热量缺口,不论训练也好,饮食控制也好,只要能制造出来热量缺口脂肪都会消耗。

  对于很多人来说,刚开始减肥运动强度不可能太高,除非是练起来不要命的拼命三郎,但是体能差的人如果单次的超负荷训练容易引发横纹肌溶解综合症、心脏停搏等安全事故。

  相对于依靠超高的运动量来制造热量缺口,通过健康饮食会更容易做到一些,效果也会更快。

  通过健康饮食对于体重控制效果比较快,但是想拥有很好的身材形状是不可能,注定与马甲线和翘臀无缘。

  第六名——有氧加力量加健康饮食

  不用多解释了,三个的优点结合到一块,效果肯定是1+1+1>3的翻倍效果,不论是减体重还是塑形,目前最佳的改善身材法门。

  安全性高、见效快,不过需要付出很多的精力和时间,还需要足够的耐心。

  第五名——节食

  论减体重效果,节食相比与以上方法见效更快(类似方法还有催吐和辟谷),很多人刚开始通过节食一周能瘦3、4斤。

  但节食越久,减去的体重会越来越少,在节食减肥满六个月后,人体的基础代谢率会降至40%,最终节食减肥会碰到无法逾越的平台期,而且只要稍微恢复正常饮食,体重就会快速反弹,因为身体经历了能量饥荒,这个时候会拼命储存更多的脂肪来应对下一次的饥饿环境(节食),同时还由于基础代谢的降低,这就导致很多人节食减肥越减越肥。

  长期节食减肥还会造成以下危害:

  营养素摄入的不平衡使身体出现不适

  对肠胃等内脏器官造成损伤

  由于节食减肥会出现难以超越的平台期,故最终导致反弹现象。

  第四名——大病一场

  如果一个人最近体重无缘无故的轻了很多,那很可能就是身上会有重大疾病发生。

  譬如相思病、肿瘤,这些疾病会让人短时间迅速消瘦。

  虽然正常人绝对不会用这个减肥方法,但是有一些人会采取行对缓和的类似手段,譬如有些模特为了常年保持瘦弱的身材会采用吃蛔虫的减肥方法。

  这种方法确实可以保持一种枯瘦如柴的身材,但是蛔虫可以通过你的肠道进入到你的肝、胆、肺、肾、甲状腺等位置,并且会大量在这些位置繁殖,为宿主带来无尽的痛苦和各种疾病炎症,更为严重会引起的肠道和胆道梗阻导致死亡。

  第三名——截肢

  很多人看了之后觉得是我在忽悠你,谁会傻到截肢减肥。

  截肢的真没有,不过类似于截肢的减肥方法还真有。

  对于一些不想运动,不想节食,还想减肥或者保持身材的人群来说他们会采取另外一种方法——切胃。

  切胃减肥是一种很有效的减肥方法,但是后遗症也比较多,切胃手术的人一旦稍微吃多,就马上会引起恶心呕吐,同时由于身体吸收的营养物质也变少了,还可能造成营养不良的情况。

  所有的手术都是有风险的,切胃减肥也不例外。

  除非是过度肥胖,面临更易发生糖尿病及各类心血管疾病的威胁,可以采用切胃减肥降低严重肥胖带来的健康风险,一般的肥胖并不建议采用此种手术来达到减肥的目的。

  第二名——抽脂

  抽脂减肥是最快的一种减肥手段,利用负压真空吸引器和吸引管,由皮肤切口进入皮下,将局部的脂肪吸出,达到局部减脂的效果,但是抽脂手术不是所有人都适用,也不是所有部位都可以进行,更不是想吸多少就吸多少,必须有专业的术前检查和术后护理,吸脂手术存在一定风险,最危险的并发症是脂肪栓塞、大量出血及感染,同时还有一个缺点价格昂贵。

  第一名——白日梦

  见效快、安全、无副作用,精神上还能比较愉悦,随时随地可以进行,瘦多少瘦多少,想瘦那个部位瘦那个部位。

  减肥良方,你值得拥有!

  男人运动减肥方法

  第一组:仰卧起坐(一)

  平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。

  至于次数则可视个人体能来决定。

  体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。

  另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

  第二组:仰卧起坐(二)

  将双脚交叉抬高做仰卧起坐。

  难度较第一组高,效果亦较第一组强。

  若想加强上腹肌,此组是较为理想的运动。

  此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。

  第三组:曲膝抬腿(一)

  平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

  第四组:曲膝抬腿(二)

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