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瑜伽动作名称大全
瑜伽动作名称大全【1】
1.下犬式 Adho Mukha Svanasana
劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。
它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。
做法：身体呈倒“V”形。
两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。
两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。
延伸姿势保持30到60秒钟。
适合谁：肩颈酸痛，双脚麻木沉重，手指和手腕不停打字的办公族。
2.山式 Tadasana
山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。
做法：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。
适合谁：常坐电脑前背部酸疼的办公族
3.鱼式 Matsyasana
鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部，喉咙，头部里累积的压力，有助扩展胸部肌肉，敞开双肺。
做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。
两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。
把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。
深呼吸，保持15到30秒钟。
适合谁：疲劳焦虑的办公族
4.站立前屈式 Uttanasana
站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。
因为手臂的加入，前屈时还深度舒展了肩膀。
做法：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。
为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。
触摸地面或用手抓住你的脚踝。
从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。
适合谁：在办公室坐了一整天的人。
这个姿势会平衡你白天活动的缺失，将血液带回大脑，同时伸展双腿。
5.猫&牛式 Marjaryasana & Bitilasana
猫&牛式有助缓解头痛，并打开背部，拉伸脊柱。
做法：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。
吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。
呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。
重复三到五次，注意呼吸。
适合谁：办公时身体总是往前倾的人。
这个姿势反其道而行，帮助脊椎恢复到中间位置。
6.卧蝴蝶式 Baddha Konasana
坐骨神经从后腰延伸到两条腿上，久坐使这个部位被压迫，从而产生疼痛。
卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。
做法：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。
下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。
然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
适合谁：因久坐而“屁股痛”的人。
7.颈部伸展
颈部伸展随时随地都能做。
做法：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。
深呼吸几次。
然后头朝左转，反方向重复这个练习。
练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。
方法是头朝一侧转，同一侧的手肘曲起来拉伸头部。
适合谁：因低头盯着键盘、手机所造成颈部的不适的人
8.眼睛蛇式 Bhujangasana
眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。
做法：趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。
通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。
把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。
慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。
头向上仰，面部放松。
适合谁：整天都弯腰驼背的办公族
9.鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana
鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。
做法：盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。
呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。
适合谁：臀部紧绷的办公族
10.婴儿式 Balasana
婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神，是许多瑜伽课程的基础休息姿势。
做法：跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。
将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。
双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。
深呼吸，想保持这个姿势多久都行。
适合谁：精神紧张的人
11.快乐婴儿式 Ananda Balasana
这个姿势打开臀部和腹股沟，平静身体也平静心灵。
做法：平躺在地上，把膝盖往胸部带，两手从里抓住两只脚掌，把脚往下压，让膝盖尽量靠近胸部。
如果觉得太吃力，就改用手抓住大腿，把大腿往下压。
一边深呼吸，一边往两侧摇晃，然后静止，保持30秒时间。
适合谁：快乐婴儿式简单易做，即使是初学者也能做。
12.生命能量呼吸法pranayama
这种呼吸方式使人镇静，从新找回生命的能量。
做法：盘对坐在地板上(椅子上)，闭上双眼。
伸出舌头，让它朝里卷曲。
(如果你的舌头天生卷曲不了，就尝试用嘴做“O”形)。
通过嘴巴吸气，让空气经过舌头，感受到凉爽的气息。
然后，通过鼻子呼气。
坚持三分钟这种慢长而有节奏的呼吸法，你的能量会焕然一新。
在家怎样练瑜珈
1.在身体感觉不是特别疲劳的状态下进行练习。
2.在练习前最好空腹1到3个小时;在做一些难度较大的身体练习时，最好空腹3到5个小时。
因为各种弯曲扭转的练习，使肠胃蠕动非常激烈，血液会充盈在你运动的某个特定位置，如果你饱腹练习，可能会有呕吐的感觉。
3.在做练习动作的过程中，最好穿宽松并带有弹力的衣服。
最好穿着长裤，因为许多练习需要膝盖支撑，光膝会磨损你的膝盖。
4.练习时不要大笑或者说话，保持有规律、较深沉的呼吸，有助于身体的放松。
5.不要操之过急地做某个高级瑜珈动作，这样会拉伤你的肌肉。
最好能每天练习，做完一个完整瑜珈动作后，记得躺下来摊尸式大休息。
6.宜在安静、通风良好的房间内练习。
室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。
也可以在室外练习，但环境要愉快。
不要在大风、寒冷或不洁、有烟味的空气中练习。
不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。
7.对于从未进行过体育锻炼的人，需要反复做一些增加体能的训练，这个过程大概要持续一个月左右。
8.练习瑜珈一定要有信心，要有耐力，通过一段时间的磨练，你就会发现你的身体有惊人的变化。
瑜伽动作名称大全【3】
上班途中瑜伽塑身法
上班方式：公交车/地铁
体验者：小谭公司职员
我每天的交通工具是公交车，从家里到单位的路程大概有30分钟，来回就是一个多小时，除了等车，赶着上下班高峰期还得挤车，真是烦死人了。
运动方式：挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。
上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。
小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。
背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。
胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。
上班方式：走路
体验者：丽萍媒体记者
我就住在报社附近，到报社溜溜达达也就15分钟的路程，15分钟不长，不过走起来也不是非常轻松，一个人还真有点寂寞呢。
运动方式：走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果也不错。
臀大肌锻炼：走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。
上班方式：开车/打车
体验者：徐鸣部门经理
我家住回龙观小区，每天早上的上班高峰期，八达岭高速堵车是经常性的事。
碰到这样的情形只能在车里干坐着。
如果上班时间再紧张点儿，人都会变得有点急躁起来。
开车时间长了，头颈也挺累的。
运动方式：针对有车族人群的特点，教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。
颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。
提示：颈部对抗每做完一次动作，最好做一个头部上仰的放松动作，效果更好。
腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持一分钟左右。
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