怎样预防跑步脚疼

时间：2022-08-04 15:14:22 常识大全我要投稿

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怎样预防跑步脚疼

　　跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。下面是小编整理的怎样预防跑步脚疼，仅供参考，希望能够帮助到大家。

怎样预防跑步脚疼

　　怎样预防跑步脚疼

　　第一：跑步脚痛的分析

　　对跑步新手来说，如果以前没有经常锻炼的习惯，短时间超负荷锻炼的确会引起身体的一些不适，这是人体的正常反应。

　　遇到这种情况，可以在自己感觉能承受的情况下，继续循序渐进地加量。

　　一旦跑步训练经过一段时间，身体适应之后，脚部疼痛等症状就会逐步消失。

　　跑步脚疼，如此预防最好

　　对于没有关节肌肉疾病的人，发生脚痛的原因主要是肌力不足。

　　如果跑到中途肌力不足，就会开始磨损软骨、韧带、肌腱、骨骼。

　　一段时间后，就会开始膝盖痛、脚痛。

　　所以建议有氧跑步和肌力训练交叉训练，比如说一天跑步，一天练肌力，这是比较安全不会受伤的训练方式。

　　第二：预防跑步脚痛的措施

　　1、跑步时，首先要选择软硬适中的鞋子，减轻足跟压力，防止跟骨损伤。

　　2、尽量不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑，千万不要以为在凹凸不平的路面硌一硌就可解决足部疼痛，相反它反而会加重发炎情况。

　　3、在跑步前热身，这样可以避免关节疼痛以及脚痛等情况出现。

　　比如脚趾着地，脚面立起，做一些足底拉伸，对预防脚痛很有帮助。

　　4、控制体重，体重较轻足部压力相对就会减小。

　　建议超重的朋友们不要一上来就通过跑步减肥。

　　5、不可盲目做脚底按摩，有些跑友脚痛后会去做脚底按摩，认为越痛越好，而实际上会因为做脚底按摩导致了足底筋膜炎。

　　6、在平时的生活中尽量避免久站、久坐、长时间行走，最好坚持适量的足部锻炼，来增强肌肉韧带的力量和弹性，多做一些有利于促进腿部血液循环的运动。

　　跑步脚疼是怎么回事

　　1、脚跟痛

　　其实就是足底筋膜炎，是运动引起的慢性损伤。

　　运动过程中当足底的肌肉受到外力的冲击或者长时间走路，便会引起局部肌肉劳损，导致局部筋膜发炎。

　　人体足部有26块骨头，其中跟骨是最大的一块。

　　足跟是为人的体重提供有效支撑而存在的。

　　人在行走时，足部承受的压力是正常体重的1.25倍，在跑步时则高达2.75倍。

　　在这种情况下，若足部有任何结构上先天的不利，或跑步姿势不正确，或鞋子不合适，都会很容易造成足跟痛。

　　因为在这种情况下，足跟承受的压力比正常情况增大了很多。

　　2、脚腕疼

　　很多跑步新手刚开始跑难免脚腕疼，这样的情况随着跑步时间的长久会减轻。

　　刚开始跑步的新人们给自己制作一个时间表，一天跑一个时间，然后慢慢增加。

　　脚腕疼痛原因很多：血运问题，老年和重大外伤后的病人因血管损伤可导致脉管阻塞，造成疼痛，有的伴红肿，有的不伴。

　　关节问题，比如风湿、类风湿，骨质增生!有的伴有关节变形。

　　疼痛与气候有关。

　　急性外伤，多为扭伤，伴肿胀。

　　疲劳所致慢性损伤，由于运动之前的准备不足，或者走路跑步姿势问题，路面问题，鞋的问题以及走路多等等原因，导致踝关节周围软组织损伤，这种疼痛可不伴有肿胀。

　　3、脚掌痛

　　通常是由于过度受压或劳损引起的，有一个或多个跖骨端会变得疼痛或发炎。

　　这种常见的足病状况是长期的、慢性的、严重的疼痛。

　　跖骨痛往往是由于穿鞋太紧，特别是女性的高跟鞋，以及其他一些有束缚性的鞋引起的。

　　脚趾部位太窄的鞋，使得跖骨头部位被迫处于一个十分狭窄的空间内，影响正常走路，也会引起足前部的极度不适。

　　其它方面的因素可以导致跖骨部位过度受压，从而引起跖骨疼痛。

　　这些鞋包括高跟鞋和不能有效分散压力的鞋。

　　长时间站立或者负重，损伤了跖骨头下面的脂肪垫，也会使跖骨头部位对疼痛更加敏感。

　　跑步脚疼怎么办

　　1、可以通过理疗，如超声波、物理因子治疗等消除炎症。

　　2、可以穿配足底筋膜炎治疗鞋垫，治疗鞋垫的使用可减轻足跟触地时产生的压力，减轻劳损，从而达到缓解疼痛的目的。

　　3、口服消炎止痛药和局部封闭，此方法只限于疼痛严重影响日常生活时才予以考虑。

　　拓展：跑步中的常见运动损伤及预防与处理

　　肚子疼

　　主要原因是，在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”;或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。

　　预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。

　　脚踝扭伤

　　最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，在经过医生诊治之后，一般来说，必须要有 2 ～ 3 个月的恢复期，一定要等到完全治好才能再跑步，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。

　　肌肉酸痛

　　刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应该要缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。

　　处理：热水烫脚、按摩、洗腿。

　　膝关节痛

　　膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后疼痛仍不见好转，则要尽快就医诊治。

　　处理：充分休息、就医治疗。

　　肌肉痉挛

　　俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉酸痛。

　　处理：保暖、牵引、按摩。

　　胸痛

　　运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。

　　预防：运动过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

　　跟腱炎

　　跟腱炎是指，跟腱背侧深筋膜，和腱组织之间的滑膜层，及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。